あすなろBLOG

2017年9月 8日 金曜日

疲労回復に効く!カラダに大切な栄養素と食材

前回のブログで夏バテ疲労回復の栄養素として「クエン酸」を紹介しましたが、疲労回復には、入浴、睡眠、ストレッチなど、さまざまな対策があります。
なかでもやっぱり、大切なのは食事! 
食生活がアンバランスだと、疲れもさらに溜まってしまいます。
今回はクエン酸以外に疲労回復に必要な栄養素や食材を紹介します!

<疲労回復に効果のある栄養素>
1、タンパク質

強いストレスを感じると、体内ではタンパク質が多く消費されます。
酸化してダメージを受けた細胞を修復するのにも、タンパク質やアミノ酸は大切な役目を果たします。
筋肉の主な成分も、たんぱく質でできています。タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、疲労による身体が酸化、それによって生まれるストレスを軽減する作用があります。
つまり、疲労による身体のダメージを回復し、スタミナ・身体機能をいち早く回復する役目を果たします。
タンパク質は、運動後に、炭水化物と一緒に取るのが効果的です。エネルギー源である炭水化物、筋肉を回復するタンパク質を一緒に摂ることで、身体の回復を一気に早めます。

たんぱく質を多く含む食材;魚類、肉類、大豆製品、ナッツ類、乳製品。

タンパク質を、効率よく摂取したい方には、プロテインドリンクがおすすめです。
必須アミノ酸をすべて含む、アミノ酸スコア100のものがおすすめです。
持ち運びもできて、忙しい毎日でも、簡単に摂取することができます。

2、マグネシウム

疲労回復には欠かせない、大切なミネラル栄養素。
エネルギー代謝を促進して、カラダを元気にしてくれます。さまざまな酵素の働きを助け、体温や血圧のコントロールも担っています。
過度なストレス、睡眠不足などが重なると、血管や血流に悪い影響が出ます。マグネシウムは血管の収縮を抑えるので、心身の健康に効果があります。
神経をリラックスさせる効果があります。筋肉痛にも効果的!
マグネシウムが不足すると、エネルギーの生産が減るため、慢性的な疲労、食欲不振などにつながります。
ただし、過剰に摂り過ぎると、お腹を下しやすくなるので注意が必要です。

マグネシウムを多く含む食材:大豆、きなこ、アーモンド、ごま、玄米、するめ、粗塩など。

3、パントテン酸

こちらは、聞き慣れない栄養素かと思いますが、エネルギーの代謝に関わっています。
タンパク質・糖質・脂質を分解して、エネルギーに変える働きをします。パンテトン酸は、ビタミンB群のひとつ、ビタミンB5です。
パンテトン酸は副腎皮質ホルモンに作用して、血糖値を高め、ストレスを和らげる働きをします。神経の生成や伝達にも関わりがあり、脳やココロの働きにも欠かせない栄養素です。
不足すると、全身のだるさ(倦怠感)、ストレス、貧血、体重減少などが発生し疲労につながります。ただし、多くの食品に含まれるので、欠乏することはめったにありません。

パントテン酸を多く含む食材:魚類(うなぎ、いわし、イクラやたらこなど魚卵類)、肉類(レバーや鶏のささ身など)、卵、納豆、アボガド、カリフラワーなど。

疲れを取るおすすめ食材>
1、豚肉料理
豚肉はスタミナをつけ、滋養強壮効果もあります。カラダの元気を作る食材です!
ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える栄養素。豚肉には、牛肉のおよそ10倍近くのビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1が不足すると、炭水化物などで摂取したブドウ糖がエネルギーにならず、疲労物質になってしまいます。ビタミンB1の摂取によって、エネルギーを上手く作る必要があります。
豚肉は、クエン酸と一緒に摂ると、効果倍増です。
トンカツにレモンを絞って食べるのは、栄養学的にも理にかなった食べ方なんです。

 
2、トマト

クエン酸とリンゴ酸が豊富なトマト。リンゴ酸とは、クエン酸の働きを助けて活性化する酸味成分です。
疲れている時、食欲がない時、夏バテの時などにおすすめの食材です。
トマトには、抗酸化作用のあるリコピンも多く含まれています。疲労やストレスが溜まると、体内には活性酸素が多くなります。すると、老化が早まり、病気にもかかりやすくなります。リコピンは、その活性酸素を、身体から取り除いてくれるのです。身体の細胞を守って、元気な体を保ってくれます。
ビタミンB1の多い豚肉と、クエン酸の多いトマトを一緒に摂ると、疲労回復効果はバツグン!

3、たまねぎ

玉ねぎを切ると、涙が出ますよね。これは、硫化アリルという成分の作用です。硫化アリルは、ビタミンB1と結びついて、「アリチアミン」という成分になります。アリチアミンは、ビタミンB1を体内に長く留め、吸収を良くする作用があります。そのため、疲労回復や精神のリラックス・安定に効果があります。

ストレスを感じて、精神的にも疲れている。そんな時は、玉ねぎがおすすめ!
硫化アリルには、鎮静作用=安眠効果もあるので、ぐっすり眠て疲れを取りましょう!
ただし、硫化アリルは熱に弱いため、効率良く摂取したい時は注意が必要です。生で食べるのがおすすめですが、新玉ねぎのサラダなどがぴったりですね。



以上、疲労回復に効く栄養素、食事のなかから、摂りやすいものをご紹介しました。
一般的な食材であれば、摂取もしやすいですよね。
休んでもなかなか疲れが取れない...。夏バテでだるい...。そんな人に、特におすすめです。
摂りやすい食材からはじめて、疲労回復に強い、元気なカラダで毎日を過ごしましょう!



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