あすなろBLOG

2019年1月23日 水曜日

ダイエットや健康のために「代謝の良いカラダを作る食事」




ダイエットをするうえで、よく耳にする「代謝」

若いうちは「代謝」が良いから、いっぱい食べても太らない、、、?
といったようなニュアンスの言葉をよく耳にすると思います。

そもそも「代謝」とは

簡単にいうと、"エネルギーを消費すること"
外部からとり込んだ栄養素が体内で起こすさまざまな化学反応のことで、炭水化物やたんぱく質などの栄養素を吸収し、生きていくために必要なエネルギーを作り出して消費するという一連の仕組みのこと。

代謝は大別すると3種類

1、 基礎代謝(睡眠時代謝)
何もしないでじっとしていても行われるエネルギー消費のこと

2、 生活活動代謝
体を動かすことによるエネルギー消費のこと

3、 DIT(食事誘発生熱産生)
食べることによる代謝。食事をすると当然、胃や腸などの内臓が活発に動き、エネルギーも消費されます。

また1日の消費エネルギー量に占める割合は、基礎代謝が約60%、生活活動代謝が約30%、DITが約10%といわれています。


1日に消費されるエネルギーの約60%を占めるのは基礎代謝です。

ダイエットにおいては、たくさん体を動かして生活活動代謝を上げることが第一だと思われがちですが、前述の通り、意外にも運動ではエネルギーは3割しか消費されません。エネルギーを消費するには何よりも基礎代謝を上げること。
つまり、体がつねに基礎代謝の高い状態にある人はボディメイクをしやすい、肥満になりにくいというわけ。

では、基礎代謝を高めるにはどうしたらいいのでしょう。それには筋肉をつけることです。
筋肉は体の中でも圧倒的にエネルギーを必要とします。
つまり筋量の多いひとは、それだけエネルギーの消費が盛んに行われているということになります。

筋肉トレーニングの目的として、すぐに体重を落としたいとか、短期的なわかりやすい成果を求めている場合が多いかもしれませんが、筋トレで筋肉をつけることが基礎代謝をアップさせる体も作ることでもあるのです。


ただ皆さんの中には、、、
運動しているのに痩せない、、、
食事を減らしているのに太る、、、
など、対策をしているつもりが結果に繋がらないこともありますよね。


<代謝の良いカラダを作るための食事>
いくらバランスの良い食事を心がけていても、、、
基本的に以下の4つが不足しているとエネルギー代謝は悪くなってしまいます。

タンパク質
ビタミン
ミネラル


もちろん、他の栄養素も必要ですが、、、
エネルギー代謝が悪いと食べたものがエネルギーに変換されず脂肪として蓄積されやすくなります。


代謝を上げるためにはタンパク質が大切だという事を知っている人は多いと思いますがですが、
残念ながらそれだけだと上手くエネルギーとして使われないんです。


摂取したタンパク質をエネルギーとして使うには?
タンパク質をエネルギーに変えるには


ビタミン・ミネラルの助けが必要になります。

タンパク質とこれらの栄養素が合わさることで、エネルギーとして使われやすくなります。

ビタミン、ミネラルは、野菜や果物、キノコ類、海藻類などに
タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。



そして、糖質(炭水化物)は代謝のサイクルを回すガソリンのような役割を担っています。

特に、ご飯(糖質)を制限しすぎてしまうと、、、
代謝の悪いカラダを作ってしまうことになります。

なんでもバランスが大事!


おススメは「雑穀米」
普段不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維も一緒に摂れます。

噛みごたえもあるので、噛む回数が増え、満足感もあります。
・雑穀米
・お味噌汁
・野菜
・タンパク質のおかず

が基本です。
 

お水も1日に1.5~2リットルくらい飲むとよいでしょう。


これはダイエットカウンセリングで皆さんにアドバイスしている内容です。


代謝が落ちてきているな~と感じている方は、
水、タンパク質、ビタミン、ミネラルを普段から意識して摂ってみてください。



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