あすなろBLOG

2017年9月 8日 金曜日

疲労回復に効く!カラダに大切な栄養素と食材

前回のブログで夏バテ疲労回復の栄養素として「クエン酸」を紹介しましたが、疲労回復には、入浴、睡眠、ストレッチなど、さまざまな対策があります。
なかでもやっぱり、大切なのは食事! 
食生活がアンバランスだと、疲れもさらに溜まってしまいます。
今回はクエン酸以外に疲労回復に必要な栄養素や食材を紹介します!

<疲労回復に効果のある栄養素>
1、タンパク質

強いストレスを感じると、体内ではタンパク質が多く消費されます。
酸化してダメージを受けた細胞を修復するのにも、タンパク質やアミノ酸は大切な役目を果たします。
筋肉の主な成分も、たんぱく質でできています。タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、疲労による身体が酸化、それによって生まれるストレスを軽減する作用があります。
つまり、疲労による身体のダメージを回復し、スタミナ・身体機能をいち早く回復する役目を果たします。
タンパク質は、運動後に、炭水化物と一緒に取るのが効果的です。エネルギー源である炭水化物、筋肉を回復するタンパク質を一緒に摂ることで、身体の回復を一気に早めます。

たんぱく質を多く含む食材;魚類、肉類、大豆製品、ナッツ類、乳製品。

タンパク質を、効率よく摂取したい方には、プロテインドリンクがおすすめです。
必須アミノ酸をすべて含む、アミノ酸スコア100のものがおすすめです。
持ち運びもできて、忙しい毎日でも、簡単に摂取することができます。

2、マグネシウム

疲労回復には欠かせない、大切なミネラル栄養素。
エネルギー代謝を促進して、カラダを元気にしてくれます。さまざまな酵素の働きを助け、体温や血圧のコントロールも担っています。
過度なストレス、睡眠不足などが重なると、血管や血流に悪い影響が出ます。マグネシウムは血管の収縮を抑えるので、心身の健康に効果があります。
神経をリラックスさせる効果があります。筋肉痛にも効果的!
マグネシウムが不足すると、エネルギーの生産が減るため、慢性的な疲労、食欲不振などにつながります。
ただし、過剰に摂り過ぎると、お腹を下しやすくなるので注意が必要です。

マグネシウムを多く含む食材:大豆、きなこ、アーモンド、ごま、玄米、するめ、粗塩など。

3、パントテン酸

こちらは、聞き慣れない栄養素かと思いますが、エネルギーの代謝に関わっています。
タンパク質・糖質・脂質を分解して、エネルギーに変える働きをします。パンテトン酸は、ビタミンB群のひとつ、ビタミンB5です。
パンテトン酸は副腎皮質ホルモンに作用して、血糖値を高め、ストレスを和らげる働きをします。神経の生成や伝達にも関わりがあり、脳やココロの働きにも欠かせない栄養素です。
不足すると、全身のだるさ(倦怠感)、ストレス、貧血、体重減少などが発生し疲労につながります。ただし、多くの食品に含まれるので、欠乏することはめったにありません。

パントテン酸を多く含む食材:魚類(うなぎ、いわし、イクラやたらこなど魚卵類)、肉類(レバーや鶏のささ身など)、卵、納豆、アボガド、カリフラワーなど。

疲れを取るおすすめ食材>
1、豚肉料理
豚肉はスタミナをつけ、滋養強壮効果もあります。カラダの元気を作る食材です!
ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える栄養素。豚肉には、牛肉のおよそ10倍近くのビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1が不足すると、炭水化物などで摂取したブドウ糖がエネルギーにならず、疲労物質になってしまいます。ビタミンB1の摂取によって、エネルギーを上手く作る必要があります。
豚肉は、クエン酸と一緒に摂ると、効果倍増です。
トンカツにレモンを絞って食べるのは、栄養学的にも理にかなった食べ方なんです。

 
2、トマト

クエン酸とリンゴ酸が豊富なトマト。リンゴ酸とは、クエン酸の働きを助けて活性化する酸味成分です。
疲れている時、食欲がない時、夏バテの時などにおすすめの食材です。
トマトには、抗酸化作用のあるリコピンも多く含まれています。疲労やストレスが溜まると、体内には活性酸素が多くなります。すると、老化が早まり、病気にもかかりやすくなります。リコピンは、その活性酸素を、身体から取り除いてくれるのです。身体の細胞を守って、元気な体を保ってくれます。
ビタミンB1の多い豚肉と、クエン酸の多いトマトを一緒に摂ると、疲労回復効果はバツグン!

3、たまねぎ

玉ねぎを切ると、涙が出ますよね。これは、硫化アリルという成分の作用です。硫化アリルは、ビタミンB1と結びついて、「アリチアミン」という成分になります。アリチアミンは、ビタミンB1を体内に長く留め、吸収を良くする作用があります。そのため、疲労回復や精神のリラックス・安定に効果があります。

ストレスを感じて、精神的にも疲れている。そんな時は、玉ねぎがおすすめ!
硫化アリルには、鎮静作用=安眠効果もあるので、ぐっすり眠て疲れを取りましょう!
ただし、硫化アリルは熱に弱いため、効率良く摂取したい時は注意が必要です。生で食べるのがおすすめですが、新玉ねぎのサラダなどがぴったりですね。



以上、疲労回復に効く栄養素、食事のなかから、摂りやすいものをご紹介しました。
一般的な食材であれば、摂取もしやすいですよね。
休んでもなかなか疲れが取れない...。夏バテでだるい...。そんな人に、特におすすめです。
摂りやすい食材からはじめて、疲労回復に強い、元気なカラダで毎日を過ごしましょう!

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2017年9月 7日 木曜日

すっぱいもの「クエン酸」が夏バテ疲労を回復!

体がだるい!やる気が出ない!ぐっすり眠れない!暑さのせい?
こんな時は早く疲れをの取り除きたいものですよね。
夏バテ対策にクエン酸の効果が話題になっています!

クエン酸は何故夏バテに効果があると言われているのでしょうか?
スポーツをしている人なら一度は「クエン酸」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?
クエン酸とは、食べ物に含まれている酸のひとつです。「α-ヒドロキシ酸」という別名も持っています。
食べ物のなかでクエン酸を多く含むものには、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系のフルーツや、梅干しなどがあります。

クエン酸の効果として代表的なものが疲労回復といわれています。
運動で身体を動かしたときに「乳酸」という物質が身体のなかで生まれます。
この乳酸が疲労物質であると言われていた一昔前では、クエン酸が乳酸を炭酸ガスに分解して体外に放出するため、疲労回復効果があると言われていました。
しかし、最近になって乳酸が疲労の直接の原因ではないことが分かり、この説が矛盾していたことになりました。
その名残もあり、「クエン酸=疲労回復」という印象が強いのではないでしょうか。
乳酸が疲労の直接の原因ではないとはいえ、クエン酸が疲労回復とは関係ないということはありません。
クエン酸は、人が動くためのエネルギーを作る過程で重要な場所である「クエン酸(TCA)回路」と呼ばれる回路で代謝され、その結果エネルギーが生み出されます。
このエネルギーが疲労回復のためにも使用されるため、間接的に疲労回復に関わる成分となっているのです。

食物や果物に多く含まれている「クエン酸」ですが・・・
栄養補助食品・サプリメントとしても販売されている「クエン酸」ですが、サプリメントからも摂るべきでしょうか?
・・・個人的な考えとしては、クエン酸は「オキサロ酢酸」という糖質を材料に作られる物質と他の物質との反応によって体内で作られること。
また食品添加物としても使用されることから、糖質をしっかりと摂っていれば無理にサプリメントから摂取しなくても良いかと思います。

サプリメントなどでクエン酸を取りすぎた場合の問題は・・・
クエン酸を含むα-ヒドロキシ酸は、人によっては下痢や吐き気、全体的な胃の不快感などの副作用を示すことがあります。
このような症状を感じた場合は使用を中止するようにしてください。

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2017年9月 3日 日曜日

首や背中の骨をボキボキ鳴らす人っていませんか?


よく肩や首がこってくると首の骨をボキボキ鳴らす人っていませんか?
関節をボキボキ鳴らす体には悪いという話は聞いたことがあると思いますが、なぜ体に悪いのかというのはあまり知られていないように思います。

<あのボキという音はどうして鳴るのでしょう?>
首・背骨の関節をはじめ身体にある各関節は、関節包という袋状の物に覆われています。
その袋の中で骨と骨の間に「関節腔」という隙間があり、そこには「滑液」という潤滑油の役割をするものが満ちています。
この滑液が存在することにより関節がスムーズに動くようになっています。
この関節内の圧力を下げることにより、瞬間的に液体が気化します。
その時に発せられるのが、「ボキッ」という音です。
理科の実験でやったことがあると思いますが・・・試験管内の液体に対し圧力を下げることによりポンという音をたてて気体に変化させる実験。
あれが関節の内部で起こっているんです。
その後、関節内の気体は徐々に液体に戻っていき、約20分後には元の液体に戻ります。

では、なぜ肩や首が疲れてくると首を鳴らしてしまうのでしょう?
この理由は2つ考えられます。
一つ目は、ボキボキ鳴らすことにより、関節包(関節の腔)内にある液体が気化し、容積が増えることにより首の動きが一時的によくなること。
二つ目は、ゲートコントロールと言う作用が起こり、神経レベルで痛みやこり感を遮断してしまうことです。

このように、首を鳴らすことにより、こりが少しは楽になった感じが出るのですが、その先には大きな落とし穴が待っています。
この首を鳴らすのを癖にしてしまいますと、一日に何度も鳴らしたくなって習慣化してしまいます。
ただ、このように鳴らし続けていくと、首の関節の緩み(ハンドルのあそびのようなこと)が大きくなってきます。
仕舞いには鳴らす意思がなくても首を少し動かしただけでポキポキすぐに鳴るようになります。

このようになると要注意です。

体はその緩んだ関節を保護しようとして、周りの筋肉や靭帯が固まっていき、仕舞いには首全体が固まっていってしまいます。

これは鞭打ちの症状とほぼ同じで、極端に言うと自分で自分の首を鞭打ちのように痛めつけているのです。
一時的に楽になりたいという行為が、長い目で見れば自分で自分の首を絞めているに等しいのです。

<首や背中の骨の中には脊髄神経が通っています>
首の脊髄神経は、損傷してしまうと手足のしびれや頭痛などを引き越す原因となりますし、悪くなると歩けなくなったり、それこそ命の危険性が出てきてしまう大事な神経です。
また、神経だけではなく血管への影響もあるのではないかと考えられています。
首元には「椎骨動脈」という脳へ栄養を運んでくれる血管が走っています。
首をポキポキと鳴らすことでこの椎骨動脈にも衝撃が走る可能性が考えられます。

そのため、首をポキポキと鳴らす行為を長年にわたって続けていると血栓ができてしまうなど、血管に大きな影響が出てしまい、循環器系の病気になりやすくなると考えられています。

悪い癖を直すのは、なかなか難しいですよね。無意識にポキポキをやってしまう場合はなおさらです。
そもそも、首や背中、腰などの脊椎間がボキボキと鳴ってしまうのは、脊椎間の緩みや歪みが原因です。


当院のバランス整体治療は、カイロプラクティック技術のDRT(ダブルハンドリコイルテクニック)という療法を用いまして、骨盤・背骨を揺らすことにより脊柱や骨盤の歪み、椎間関節の動きの偏り、緩みを改善すると共に、姿勢の悪い癖を改善し、脳や脊髄に循環している脳脊髄液の流れを良くして、神経や血液の流れを改善し自然治癒能力を高めていく施術方法です。
首や背骨をボキボキト鳴らすことが習慣化して、鳴らさずにはいられなくなっている方は、是非、当院の施術を受けてみて下さい。

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2017年8月31日 木曜日

8月31日は「野菜の日」



今月は天候不順が続き、心配なのは日照不足で野菜の流通量が減って野菜価格高騰です。
今日8月31日は「野菜の日」
なぜこの日が「野菜の日」になったかご存知ですか?
1983(昭和58)年に全国青果物商業協同組合連合会など9団体が、もっと野菜について認識してもらいたいと
「や(8)さ(3)い(1)」の語呂合わせから8月31日を「野菜の日」に制定しました。

<一般成人の1日野菜摂取量の目標は350g>
厚生労働省が行った調査によると、日本人男女20歳以上の野菜摂取量の平均は286.5g。
健康日本21の目標値である350gには過去10年間において1度も達していません。
摂れていると感じていても、実は意外と野菜が摂れていないことが多いのです。

<夏は1年の中で最も野菜摂取量が低下する>
総務省が行った調査によると、月別の野菜摂取量は夏場は減少する傾向。
春に比べて、夏の野菜摂取量が減ったと回答した割合が実に4人に1人にのぼりました。
その要因として31.1%の回答者が「暑いので加熱調理をしない」ことを挙げています。

<野菜摂取量アップのカギは朝食>
満足に野菜を摂取できている人が少ない中、一日350g以上野菜を摂取できていない人は、朝食で野菜を摂れていなということが判明しています。
さらに、手間がかかる、時間がないという理由から、朝食で野菜を食べない人が多いようですが、スムージーを作ったり、スープを作り置きしておいたり、実は野菜を手軽に取り入れやすいのが朝食。
夏の野菜不足を補うためにも、一日のうちで一番野菜を摂れていない朝食に、スムージーやスープなど、手軽においしく野菜をプラスして、一日の野菜摂取量アップを目指しましょう。
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2017年8月26日 土曜日

ストレッチ教室4「固まった胸をほぐしてストレス解消!」

わたしが読者登録しております・・・日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会(JARTA)代表の中野崇トレーナーがSafari Onlineにて掲載しています"スキマ時間ストレッチ"の記事をご紹介します。

胸捻りストレッチ
胸捻りストレッチは、胸骨と胸椎を大きく捻ることで日々のストレスで硬くなった胸まわりをほぐし、ストレスを取り除いていくストレッチ。
姿勢や肩の動きにも効果があり、筋トレ前に行うことで効率よく筋力アップが期待できる。

☆ステップ1
まずは、お尻を上に突き出すようにした状態で、写真のように胸を床につける。
鏡などを利用して、お尻が後ろに逃げないようにチェックするのがポイントだ。
つま先は寝かせておく。肩がきつい場合は手の平が向かい合うように(親指が上になるように)手の向きを調整すると肩の負担が減る。
そのまま深呼吸を3回程度行う。これを2セット行う。
正面               横


☆ステップ2
お尻はステップ1の状態を保持したまま、胸を捻って上半身を横に向ける。このとき耳が地面につくようにする。
胸の前で合掌し、両肘を張って手のひらを少し押し合う。それから、両膝に均等に体重がかかっているかをチェックする。
このストレッチは息を止めてしまいがちだから、意識的に深呼吸することが重要。深呼吸は3回程度行い、左右交互に2セット行う。
初期はこの段階までに留め、楽になってきたらステップ3に進んでみよう。ステップ2の後、仕上げにもう一度ステップ1を行う。上手く出来ていれば変化が感じられるはずだ。
正面               横


☆ステップ3
ステップ2が楽にできるようになったらステップ3にチャレンジしてみよう。
ステップ2の状態から、上側の腕を伸ばして後方にゆっくりと降るようにして胸をさらに捻る。
このときも反動を使わずにゆったりとした動きで行う。
ステップ2と同じく両膝に均等に体重がかかっているかをチェックしよう。
深呼吸もステップ2と同様に行い、仕上げにステップ1を行う。
正面               横


ココがポイント!
お尻が後ろに逃げてしまうとうまく捻ることができなくなるから、お尻の位置が動かないようにキープしよう。
また、無理に捻ると肋骨を痛めることがあるので、反動を使わずに少しずつやってみてほしい。
1回で柔軟性を高めようとせず、繰り返すことで柔らかくしていくことがポイントだ。

慣れてきたらステップアップ!
ステップ2やステップ3が楽にできるようになったら、その状態のままで腰を左右にゆったり揺すってみよう。胸だけでなく腰も同時に柔らかくすることができる。

この時間帯が効果的!
朝起きた時、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に。特に運動前と寝る前は非常に有効。また、胸捻りストレッチの後に、前回ご紹介したインナーT-レフストレッチを行うとさらに効果的。
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