あすなろBLOG

2017年8月31日 木曜日

8月31日は「野菜の日」 江戸川区瑞江・篠崎・ダイエットブログ



今月は天候不順が続き、心配なのは日照不足で野菜の流通量が減って野菜価格高騰です。
今日8月31日は「野菜の日」

なぜこの日が「野菜の日」になったかご存知ですか?
1983(昭和58)年に全国青果物商業協同組合連合会など9団体が、もっと野菜について認識してもらいたいと
「や(8)さ(3)い(1)」の語呂合わせから8月31日を「野菜の日」に制定しました。

<一般成人の1日野菜摂取量の目標は350g>
厚生労働省が行った調査によると、日本人男女20歳以上の野菜摂取量の平均は286.5g。
健康日本21の目標値である350gには過去10年間において1度も達していません。
摂れていると感じていても、実は意外と野菜が摂れていないことが多いのです。

<夏は1年の中で最も野菜摂取量が低下する>
総務省が行った調査によると、月別の野菜摂取量は夏場は減少する傾向。
春に比べて、夏の野菜摂取量が減ったと回答した割合が実に4人に1人にのぼりました。
その要因として31.1%の回答者が「暑いので加熱調理をしない」ことを挙げています。

<野菜摂取量アップのカギは朝食>
満足に野菜を摂取できている人が少ない中、一日350g以上野菜を摂取できていない人は、朝食で野菜を摂れていなということが判明しています。
さらに、手間がかかる、時間がないという理由から、朝食で野菜を食べない人が多いようですが、スムージーを作ったり、スープを作り置きしておいたり、実は野菜を手軽に取り入れやすいのが朝食。
夏の野菜不足を補うためにも、一日のうちで一番野菜を摂れていない朝食に、スムージーやスープなど、手軽においしく野菜をプラスして、一日の野菜摂取量アップを目指しましょう。

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2017年8月27日 日曜日

内反小趾について ー「浮き指」「指上げ歩行」「外反母趾」 江戸川区瑞江・篠崎・一之江・産後骨盤のゆがみ・あすなろ整体院ブログ


外反母趾については、様々な情報や治療法が広まっていますが、内反小指については、比較的まだ少ないように思えます。内反小指は、靭帯性外反母趾や混合性外反母趾などの外反母趾に伴って発生する場合がほとんどで、おそらく内反小指の8割~9割は外反母趾の合併症的存在と言えるでしょう。
しかし、一部の内反小指は、単独で発症し、小指の付け根に痛みを生じるものもあります。

症状としては、足指の第4指(薬指)と第5指(小指)の間の中足靭帯がゆるみ、第5指の付け根の関節部分が外側に出っ張り、第5指は身体の中心線に向かって内反する。
痛みは、第4指と第5指の付け根の間、第5指の付け根、第5指の付け根の外側のでっぱった部分、第5指の真ん中の関節付近にできるタコ、第4指と第5指の重なっている部分などに見られます。

原因としては、先の細い靴を履く習慣がある場合、あるいは歩行時に足の外側から地面についてしまう内股歩き・小指の付け根側に重心を乗せるくせがある場合が考えられます。

内反小指には、第5中足骨骨頭が出っ張る仮骨性内反小指と、第4指と第5指間の中足靭帯がゆるむ靭帯性内反小指、および両者の混合型がある。また、第5中足骨の骨幹部から骨頭にかけて外側へ反るタイプもあります。

小指の付け根の外側の腫れや薬指と小指の付け根の間に起こる痛みに対して最も有効なのは、伸びた中足の靭帯を締めることです。 中足関節を締めるテーピング法やサポーターを使用することで、内反小指の矯正効果を高めることができます。また、足整板(インソール)療法で足の着き方を改善すれば、曲がった小指が改善され、まめやタコもなくなります。

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2017年8月26日 土曜日

ストレッチ教室4「固まった胸をほぐしてストレス解消!」

わたしが読者登録しております・・・日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会(JARTA)代表の中野崇トレーナーがSafari Onlineにて掲載しています"スキマ時間ストレッチ"の記事をご紹介します。

胸捻りストレッチ
胸捻りストレッチは、胸骨と胸椎を大きく捻ることで日々のストレスで硬くなった胸まわりをほぐし、ストレスを取り除いていくストレッチ。
姿勢や肩の動きにも効果があり、筋トレ前に行うことで効率よく筋力アップが期待できる。

☆ステップ1
まずは、お尻を上に突き出すようにした状態で、写真のように胸を床につける。
鏡などを利用して、お尻が後ろに逃げないようにチェックするのがポイントだ。
つま先は寝かせておく。肩がきつい場合は手の平が向かい合うように(親指が上になるように)手の向きを調整すると肩の負担が減る。
そのまま深呼吸を3回程度行う。これを2セット行う。
正面               横


☆ステップ2
お尻はステップ1の状態を保持したまま、胸を捻って上半身を横に向ける。このとき耳が地面につくようにする。
胸の前で合掌し、両肘を張って手のひらを少し押し合う。それから、両膝に均等に体重がかかっているかをチェックする。
このストレッチは息を止めてしまいがちだから、意識的に深呼吸することが重要。深呼吸は3回程度行い、左右交互に2セット行う。
初期はこの段階までに留め、楽になってきたらステップ3に進んでみよう。ステップ2の後、仕上げにもう一度ステップ1を行う。上手く出来ていれば変化が感じられるはずだ。
正面               横


☆ステップ3
ステップ2が楽にできるようになったらステップ3にチャレンジしてみよう。
ステップ2の状態から、上側の腕を伸ばして後方にゆっくりと降るようにして胸をさらに捻る。
このときも反動を使わずにゆったりとした動きで行う。
ステップ2と同じく両膝に均等に体重がかかっているかをチェックしよう。
深呼吸もステップ2と同様に行い、仕上げにステップ1を行う。
正面               横


ココがポイント!
お尻が後ろに逃げてしまうとうまく捻ることができなくなるから、お尻の位置が動かないようにキープしよう。
また、無理に捻ると肋骨を痛めることがあるので、反動を使わずに少しずつやってみてほしい。
1回で柔軟性を高めようとせず、繰り返すことで柔らかくしていくことがポイントだ。

慣れてきたらステップアップ!
ステップ2やステップ3が楽にできるようになったら、その状態のままで腰を左右にゆったり揺すってみよう。胸だけでなく腰も同時に柔らかくすることができる。

この時間帯が効果的!
朝起きた時、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に。特に運動前と寝る前は非常に有効。また、胸捻りストレッチの後に、前回ご紹介したインナーT-レフストレッチを行うとさらに効果的。

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2017年8月25日 金曜日

ストレッチ教室3「カラダを鍛えてメンタルも鍛える!?」

わたしが読者登録しております・・・日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会(JARTA)代表中野崇トレーナーがSafari Onlineにて掲載しています"スキマ時間ストレッチ"の記事をご紹介します。

<インナーT‐レフストレッチ>
ちょっと聞き慣れない名前のストレッチだが、それぞれ分解してみると、インナーは深部、Tはトレーニング(動き)、レフは精密な、という意味。
つまりは、"精密"な"動き"を支える"インナー"マッスルを鍛えよう、というもの。このストレッチで主に鍛えられるのは、大腰筋というインナーマッスル。
なんと、フィジカル面だけではなく、ストレスやプレッシャーなどメンタル面にも効いたり、内臓にまでアプローチできる。
様々なアクティビティが待ち受けるこれからのシーズンを存分に楽しむためにも、このストレッチで心身ともにブラッシュアップしよう!


体幹の強く精密な動きを支える大腰筋。この大きなインナーマッスルを刺激するストレッチがこちら。
体幹の3カ所を指で押さえながら背骨を捻ることで、フィジカルとメンタルを向上する重要な部位に刺激を入れることができる。
非常に簡単だが、カラダの深部まで活性化させるため、姿勢や動きの改善に大きな効果を発揮する。


☆ステップ1
1カ所めは、みぞおち。
みぞおちの奥には大腰筋という人体最大のインナーマッスルがある。
トップアスリートはこの筋肉がよく発達しており、全身を連動して使う上で非常に重要なキーマッスルだ。

写真のように座り、人差し指と中指の二本でみぞおちをじんわりと押す。痛い場合は無理のない範囲で行う。



みぞおちの位置は、ヘソから指を4本分ぐらいの位置。その状態から、身体をゆったりと捻り、そのまま深呼吸する。5秒から10秒キープし、2セット行う。


☆ステップ2
2カ所めに押さえるのは、胸の骨。
胸骨は自律神経の影響を受けやすく、プレッシャーやストレスによって固くなりやすい部位。プレッシャーのかかる場面やストレスを感じたときに行うとよい。
押さえる箇所が変わるだけで、方法はステップ1と同様だ。


☆ステップ3
3カ所めは、お腹。
ここでは内臓を柔らかくしていく。実は内臓と筋肉は密に関係していて、内臓を包む膜は骨盤や背骨と密着している。
そのため内臓が固くなると、関節、そしてその影響で筋肉へと固さが連鎖する。方法はステップ1と同様。押さえる場所はヘソの下。
腰を丸めてじんわりと指を沈ませて捻る。


背中やお腹に力が入っていると、刺激がうまく深部まで到達しない。
そのため猫背を作り、お腹もリラックスして行うのがポイントだ。
みぞおちとお腹は柔らかさを指でチェックしながら行うとわかりやすい。

慣れてきたらステップアップ!
ストレッチの効果を高めるには、どこが伸ばされているかイメージすることが重要。
ただ、今回は身体の深部のためイメージしづらいはず。であれば、このストレッチでは背骨のお腹側が捻られているイメージでやってみて。
イメージしているつもり、だけでも十分効果的だ。

この時間が効果的!
朝起きたとき、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に。全身の連動性を高めるので、特に運動前は重要。
ストレッチに効果を出すためのポイントは、時間をたくさんかけるよりも短時間でもいいので頻度を増やすことだ。

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2017年8月24日 木曜日

ストレッチ教室2「股関節を強くしなやかに保って、見た目も若々しく!」

わたしが読者登録しております・・・日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会(JARTA)代表の中野崇トレーナーがSafari Onlineにて掲載しています"スキマ時間ストレッチ"の記事をご紹介します。

<股関節を強くしなやかに保って、見た目も若々しく>



スプリットストレッチ

固くなりがちな股関節を柔らかく、かつ強靭にするためにトップアスリートたちも頻繁に行う"スプリットストレッチ"。
身体のコアである股関節を柔軟かつ強靭に保つことは、若々しい姿勢や動きを手に入れることにもつながる。
だが、股関節を大きく広げることは日常生活ではほとんどないため、このストレッチで意識的に股関節の機能を高めることが重要。
鍛えられる主な部位は股関節、内転筋、ハムストリングス。これらの部位は専門的にも重要視されており、アスリートたちも特に意識してトレーニングする部位。


☆ステップ1
両脚をできるだけ大きく広げて、両手を床につく。
つま先ではなく、くるぶしあたりに体重がかかるようにする。

この状態から両くるぶしを結んだラインを超えるように手を後ろに移動させていく。
このとき、お尻を上に上げるようにしながら身体を前に倒していくのがコツ。(3往復繰り返す)


☆ステップ2
手を横に移動させて、足の甲にタッチする。
左右交互にタッチするが、このときに鼠径部から折れ曲がってへそごと足に向けるようにする。(3往復繰り返す)


☆ステップ3
今度は手を使って上半身をポンと持ち上げ、胸の前で手を叩く。
叩いたらまた手を床に戻す。(10回繰り返す)
このとき、なるべく上半身が真っすぐに起き上がるぐらいまで持ち上げよう。


全てのステップを通じて、体重をかけるポイントはくるぶしラインをキープする。
お尻を下に向けると十分な効果が得られないため、全ステップでお尻を上に向けるように意識するのもポイントだ。

☆慣れてきたらステップアップ!
ステップ3の発展バージョン。上半身を垂直にキープしながら、腕を左右に振って上半身を左右に捻る動きを入れてみよう。
下半身のストレッチをしているとき、上半身が緊張して固まってしまうことはプロ選手でもよくあること。下半身は強靭に、上半身はしなやかに保つこと。

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