あすなろBLOG

2018年10月22日 月曜日

スッキリ睡眠とれてますか?

江戸川区・瑞江・篠崎・一之江・あすなろ鍼灸整骨院ブログ

ここのところは、すっかりと秋めいて日中と朝晩の気温差が大きくなり、体調を崩す方が増えてきております。
最近、当院では・・・急にぎっくり腰や寝違え、睡眠障害の患者様が増えてまいりました。

身体が冷えていたり、夏の疲れが取れていないと体調を崩していまいがちです!

ところで・・・皆さんは「秋バテ」という言葉を聞いたことはありますか?

秋バテとは、夏の疲れがたまって体力を消耗し、それがもとになって自律神経の乱れや血の巡りが悪くなって起こるものです。


食欲不振や寝不足、めまい、立ちくらみ、頭がすっきりしない、微熱が続くといった症状 などが現れます。

秋バテや体調管理には、しっかり休養や睡眠をとることが大切です。

皆さんはしっかりと睡眠が取れていますか?



最近は「睡眠負債」という言葉を良く耳にします。

睡眠負債とは・・・
理想の睡眠時間に対し、実際の睡眠時間の差が借金のように積み重なり、健康に悪影響を及ぼすこと 。


例えばあなたの理想の睡眠時間が7時間だったとして、平日に6時間しか寝ていなかった とします。
そうすると、平日の5日間で5時間分の睡眠負債が溜まっている計算になります。

もちろん、人によって自分に合った睡眠時間は異なりますが、自分が思っている以上に睡眠不足による身体へのダメージは大きいです。


慢性的な睡眠不足=睡眠負債の状態が続くとうつ病を始め、ガンや糖尿病、高血圧などの 病気のリスクが2.5倍にも跳ね上がり、すべての死因を合計した死亡率が15%上昇するというデータが出ているようです。

それだけでなく、【痩せホルモン】と言われる、レプチンや成長ホルモンの分泌が減少し 【過食ホルモン】と言われる、 グレリンの分泌が増大するため、いわゆる「痩せにくいカラダ」になってしまうのです。


睡眠を制限された人は、1日当たりの摂取カロリーが559kcalも多くなったという研究結果も出ています。

軽く1食分です・・・

病気だけでなく、肥満にも繋がる睡眠負債。
簡単に見過ごすことは出来ませんね。


【睡眠】【食事】【運動】この3つは、身体を健康に保つためにとても大事だということは、みなさんもご存じかと思います。


この中でも一番初めに改善する必要があるのは「睡眠」なのです。
睡眠状態が悪い状態でいくら運動をしても、代謝や免疫機能が落ちています。
栄養に関しても、腸の吸収機能が十分に発揮されません。


睡眠は私たちの身体の機能を調整してくれる大事な時間です。
しかし、睡眠負債の時間分を休日に寝溜めするのはNG!
寝だめは生体のリズムを大きく狂わせる要因になります。
とくに、朝起きてもスッキリしない方、休み明けに仕事に行くのが憂鬱な方は睡眠を見直してみましょう。


毎日の生活リズムを整えてしっかり深く眠れるようになると頭も身体もスッキリします。


カラダスッキリ!
<疲れが取れる睡眠"10の極意">

その1) 朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる
私たちの体内時計は目覚めた時ではなく、日の光を浴びた時から動き出します。
生体リズムを整えて体内時計をしっかり働かせるために朝は日光を浴びましょう。

その2)起床時間は一定にする
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌により起床時刻から約14時間~16時間後に眠気が発生します。平日と休日の起床時間が2時間以上ずれると、体内時計がずれる要因になるので、どんなに前日に遅く寝たとしても、起床時刻は一定にすることが望ましいです。

その3)朝食にタンパク質を摂る
朝食でどんな内容のモノを食べるかで夜の睡眠の質が左右されます。
タンパク質の中に含まれる、トリプトファンという物質を朝食でしっかりと摂取して、 日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が多くなります。

【トリプトファンが含まれる主な食材】
・アーモンド 201mg/100g
・肉類    150~250mg/100g
・納豆    242mg/100g
・バナナ   10mg/100g
・豆乳    53mg/100g
・ヨーグルト 47mg/100g

その4)昼寝は15時までに!
昼寝を適度に取り入れることによって睡眠負債や脳の疲れを解消することができます。
日常で20分程度の仮眠を取り入れてみましょう。
しかし、15時以降または20分以上の昼寝は夜の睡眠に支障をきたすので、気をつけましょう。

その5)カフェインは17時までに!
カフェインはご存知の通り、脳の覚醒作用があるため寝つきを悪くします。
カフェインは体内に4時間程度残留するため、17時以降はなるべく控えましょう。

その6)夕食は就寝2時間前までに済ませる
夕食後にすぐ眠ると、胃や腸などの消化器が休むことができず身体の負担になります。
その結果、朝起きた時に疲れが取れないという状況を引き起こす原因になります。
夕食は遅くても就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。

その7)入浴は就寝1~1.5時間前までに済ませる
就寝1~1.5時間前にぬるめのお湯(39度前後)に浸かることで、寝る時ににちょうど良く深部体温を下げることができます。
入浴時間は最低15分は浸かることが望ましいです。
シャワー派の人は、首や手首、足首など表面に動脈が通っている部分にお湯を当てると、 湯船に浸かるのと同様に深部まで体温を上げる効果があります。

その8)夜間は暖色系の照明に切り替える
部屋が明るすぎたり、白色灯を使用していると、睡眠ホルモンがなかなか分泌されず、寝つきに支障をきたします。
夜間はできるだけ暖色系の照明にしてリラックスした時間を過ごすと、寝つき、睡眠の質ともに効果が高まります。

その9)寝酒はNG!
寝る前のお酒はアルコールの作用で確かに寝付きは良くなりますが、深い質の良い睡眠(ノンレム睡眠)が減少する傾向にあり、そのため、朝起きた時の疲労感は取れにくくなります。
また、浅い眠りが増えるため、夜間に目が覚めやすくなります。寝る前のお酒が習慣になっている方は徐々に減らしていきましょう。

その10)就寝1時間は脱ブルーライトを!
テレビ、パソコン、スマホなどのブルーライトの使用で睡眠にどのくらい影響があるか?
それは・・・濃~いエスプレッソコーヒーを2杯飲んだ時と同じ脳の覚醒状態なんです!
寝る前のブルーライトは私たちが思っている以上に睡眠の質を下げてしまいます。
就寝の1時間前からはなるべく画面から目を離し、目と脳を休めてあげましょう。


いかがでしょう?
快眠のためのこれらの習慣はどれもそんなに難しくはないと思います。
出来ることからぜひ取り組んでみてください!


睡眠習慣を変えるということは、ご自身の生活習慣を見直すということです。

今までの乱れた生活習慣から脱却して、新しい健康習慣を作っていくという意味でも、睡眠の質を改善することは、スッキリ身体により近づくということです!

体調や気分がすぐれない方、病気や肥満の予防のためにも今日から快適な睡眠ライフを手に入れましょう!!

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2018年10月12日 金曜日

なぜ?秋になると食欲が増えるのでしょう!


ここのところ、急に気温が下がってきて、秋めいた気候になってきました。
季節の変わり目は体調を崩す方が増えてきます。
だんだんと風邪も流行ってきているようですので、体調管理にお気を付けください。

秋といえば、食欲の秋!
美味しいものがたくさんあって、食欲をそそられます。

私も最近はサンマをよく食べます。

青魚に含まれるDHA・EPAやえごまに含まれるαリノレン酸は、オメガ3という脂肪酸に分類され、この脂肪酸は体内ではつくることができない「必須脂肪酸」が含まれています。
体内の細胞が正しく機能するためには不可欠なものがオメガ3脂肪酸。

<オメガ3脂肪酸は>
・血液サラサラ効果
・細胞の炎症やアレルギー症状の緩和
・善玉コレステロールを増やす
・糖尿病リスクの低下
・不安を和らげる
など、カラダに良い効果がバッチリです!

オメガ3は青魚に多く含まれますが、
他にも、えごま油、亜麻仁油(アマニ油)、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できます。
病気予防にもダイエットにも美容にも良い最適な栄養素なので、毎日積極的に摂り入れたいですね。

<秋になると食欲が増えるのはなぜ?>
秋は美味しいものが豊富な時期で、味覚を刺激されますよね。
秋になると食欲が増える方も多いと思います。
食べ物が美味しいから!という理由以外にも「食欲の秋」と言われる理由があるんです。

秋になると食欲が増える3つの理由
1)気温の変化
夏から秋になると、気温が下がります。
気温が下がると、体温を維持するために体が熱を作り出そうとするので、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、これまでと同じ活動量であっても多くのエネルギーを消費するため、お腹が空きやすくなります。
逆を言えば、寒くなる時期はダイエットに向いている時期とも言えます!

2)夏バテの解消
夏は暑くて食欲が低下することがあります。
ですが、気温が低くなって夏バテが解消すれば、普通に食べられるようになります。
夏にあまり食べられなかった分、食欲が平常になった秋にお腹が空くというわけです。

3)セロトニンの減少
夏に比べて秋は日照時間が短くなり、太陽の光に当たる時間が減ります。
日光を浴びることで増えるセロトニンは、別名"幸せホルモン"とも呼ばれていて、食欲を抑える働きがあります。
つまり、秋は夏に比べて日光を浴びる時間が短く、セロトニンの分泌量も減るので、 食欲が増えるというわけなんです。

「秋は美味しいものがありすぎてついつい食べすぎちゃう!」
という方は、体内のセロトニン不足が原因かもしれません!


ちなみに、セロトニンはストレスでもどんどん減ってしまいます。

セロトニンを増やすには「トリプトファン」
セロトニンは食べ物で増やすことも出来るんです。

それは、必須アミノ酸である「トリプトファン」という成分。
※必須アミノ酸は体内で作れないため食事から摂取する必要があります。

普段バランスのよい食事を心がけている人は、あまり不足することはありません。

しかし、忙しい人、ストレスが多い人、カロリー制限のダイエットをしてる人、コンビニでおにぎりやパンだけで食事を済ませてしまいがちな人は、積極的にトリプトファンの多い食材をメニューに取り入れましょう。

<トリプトファンが多い食材>
・豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
・チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
・米・雑穀などの穀類
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

※肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、単体で食べる場合は、動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質から摂るほうが吸収率が高いです。
動物性たんぱく質は、炭水化物(穀類、いも類、果物など)とビタミンB6を一緒に摂ると、トリプトファンの吸収率が上がりやすくなります。

*ビタミンB6が含まれる食品
赤身魚、肉類、レバー、豆類、ニンニク、唐辛子、ごま

主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく食事をすることで、必要とされるトリプトファンは 摂取できます。
また、食後は歩いたり家事をするなど少し体を動かすと、代謝が上がり太りにくくなります!


食事以外でセロトニンを増やす方法は・・・
・腸内環境を整える
・朝日を浴びる
・体を動かす
・瞑想やヨガ
セロトニンが増えると、ストレスにも強くなり、食欲も正常になります。


季節が変わると生活のリズムが崩れやすくなりますが、体調や体型の管理を気をつけていきましょう!

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2018年10月 1日 月曜日

運動不足解消の秋到来 

江戸川区・瑞江・篠崎・一之江・肩こり・腰痛改善ブログ

昨夜の台風はすごい風でしたね!

いままで、経験したことがないくらいの強風で、家が揺れて何度も起きてしまいました。

この台風24号の影響で、30日深夜から関東などで電柱が倒れたり、倒木の被害や停電が発生したりと各地で甚大な被害が出ているようです。
被害に遭われた地域の皆さまの1日も早い復興をお祈りいたします。

まだしばらくは、風が強い状態が続くようですので、外出の際はお気を付けください。

9月は台風や雨の日が多く、外出を控えて運動不足のなっている方が多かったのではないでしょうか?
 

今日から10月!
スポーツの秋が到来です!
運動はつらい、体を動かすなんておっくうだ...。とはいえ、運動不足なのはわかってる、なんとかしなきゃと思っているなら、今がチャンス!
1日5分からでもよいのでウォーキングを始めましょう!
ウォーキングを行うのに決まりはありません。 自分の都合に合わせて朝でも夜でも・・・いつでもどこでも行えるのがウォーキング特徴です。



・足の運び方
足先を歩く方向にまっすぐ向け、中心線に沿って歩くようにする。かかとから中心線までの間隔は3cmほどで、つま先とかかとを結んだ線が中心線となす角度が15度程度がよい。歩幅は性別や基礎的な体力、年齢によって個人差があるが、一般的には「身長-100cm」を目安にしましよう。




<足と脳は密接につながっています>
若い人でも数日寝込んでしまい、立ち上がると、しばらくの間、足元がおぼつかなくふらつくことがあります。
たった数日間でも、寝込むと歩くための筋肉が衰えると同時に、歩くという司令を出す運動神経も、元気な時のようにすぐには働かなくなります。
若くて、短期間のベッド暮らしなら、リハビリはいりませんが、中高年以上になって、半月もベッドから離れられない病気になりますとリハビリのために歩行訓練をしなくてはなりません。
このように脳と足の筋肉は密接なつながりを持ち合っているのです。ですから、歩くことによってお互いを育て合っているということにもなるわけです。
人間の進化のプロセスを考えてみると、人間は二足歩行することによって「人間」となったといわれています。
人間が二足歩行を開始すると、それまで体重を支えていた手は、足とは違う発達をしてきました。それと同時に脳が発達し、手が複雑な物を作り始め、足も大きく強くなってきたのです。こうした進化の過程で脳も重くなり、高度な思考を可能にしてきました。まさに足は脳を鍛えてきたというわけです。

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