「人生100年時代 健康長寿」BLOG
前回のブログ記事では「健康寿命を延ばす秘訣」の第一弾として
＜食生活編＞をお伝えしました。 前回記事はこちらから
今回は第二弾として＜運動編＞をお伝えします。
但し、このブログの後半に記載していますが、足・ひざ・腰の痛みや外反母趾など足の変形をしている方は、運動をするときに注意が必要ですので、最後までお読みください。
目次
運動編
運動といっても、スポーツや競技するということではありません。
運動が苦手な方でもできる、ラジオ体操やウォーキングなどで息が少し上がる程度の運動をすると、エネルギーが消費されて体脂肪が減り、血管や心臓が強化されるうえ、肥満など生活習慣病のリスクも下がります。
理想は、歩くこともしくはそれと同程度の緩やかな運動を1日に30～60分、週3回以上行なうことが大切です。
まずは、1日10分間、今より多く体を動かしてみましょう！
【やってみよう！】
プラス1,000歩、歩いてみよう！
厚生労働省の推奨目標値は一日当たりの平均歩数が、成人男性が9,000歩、成人女性は8,500歩です。
しかしこの目標数値を達成するには、1日のトータルで１時間近く歩くことになります。毎日忙しい中で１時間ウォーキングの時間をとることは難しいと思います。
まずは現在の生活の中で、１日プラス1,000歩（歩くスピードによっても違いますが、約5～10分）だけ増やすことをしてみましょう！
近場への移動は歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、歩数を稼ぎましょう。
1,000歩あるくと、みかん1個分のカロリーが消費されます。
こうした小さな積み重ねが大切です。歩幅を大きく早足にすれば、さらに効果がアップします！
「ながら運動」をしてみよう！
短時間の簡単な「ながら運動」でも、十分な運動効果が得られます。
例えば
・オフィスでコピーを取りながら「ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとをゆっくりと上げ下げ」（つま先立ち）をする。
・歯を磨きながら「上半身をやや前傾にして、ひざを曲げてかかとをお尻に近づける運動」を、左右交互に20回づつやってみましょう。
続けることで歩く筋肉の衰えを防ぎ、疲労回復につながります。
＊ウォーキングの注意点
下記のように足に痛みなどの症状の方は注意が必要です。
＜以前、足指の痛みと変形の症状で当院に来院された68歳のNさんの例＞
当院にお越しになられる前に、ご自身の判断で「運動が足りなくて、足の筋肉が弱いから痛むんだ」という誤った判断をされて、毎日一万歩以上のウォーキングを一生懸命頑張っていたのですが、足の症状は良くなるどこらか、ますます悪化してしまい、靴の中に市販の中敷きを入れてみたり、靴を変えてみたりとご自身でいろいろと試してみたそうですが、一向に改善されず、しまいには10分も歩けなくなってしまいました。
そこで、娘さんが当院のホームページをご覧になって、勧められて当院に来られたのですが、、、
左右共に親指の外反変形（外反母趾）、小指の内反変形（内反小趾）、それ以外の足指のすべてが「く」の字状に曲がって固まった状態（ハンマートゥ変形）と足の裏のタコが非常に酷い状態でした。
ハンマートゥ変形
足裏のタコ
ではなぜ、、、足指が変形して固まってしまうのでしょう？
答えは、
1、自分の足型に靴が合っていない
2、足指が曲がるような歩き方、足の着き方をしている
からなんです。
上の例のNさんは、靴を自分の足型に合ったものに変えていただき、さらに当院でインソール（中敷き）を作成して、約６カ月間かけて、テーピング療法と正しい歩き方を覚えていただき、今では痛みなくウォーキングを楽しんでいます。
このように、足指・足・ひざ・腰等「痛み」や「変形」がある方は歩くことは控えて、まずは当院にご相談ください。
足の正しい運び方
足先を歩く方向にまっすぐ向け、中心線に沿って歩くようにする。
かかとから中心線までの間隔は約3cmほどで、つま先とかかとを結んだ線が中心線となす角度が15度程度が理想です。
歩幅は性別や体力、年齢によって個人差がありますが、一般的には「身長マイナス100ｃｍを目安にしましよう。
＊画像はお借りしました
次回は、「靴の正しい選び方」をお伝えする予定です。
今回のBLOGの【合言葉】は「１日プラス1,000歩」
ご来院の際にこの「合言葉」を言ってくださいましたら、自費診療の施術料の５％をサービスさせていただきますので、必ずお伝えください。
ご予約はこちら⇒
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当院では【健康寿命延伸・100歳まで歩こう推進室】を開設しています。
このたび当院では「地域の皆様の健康寿命を少しでも伸ばしていただきたい」という思いから、
ご自身やご家族の体力・活動年齢を知ることができる＜活動年齢測定会＞を実施しています。
人生100年時代を迎えていますが、あなたは何歳まで歩いて生活する自信がありますか？
「きんは１００歳１００歳、ぎんも１００歳１００歳」のＴＶコマーシャルで人気者になった「きんさん・ぎんさん」は１００歳を超えてもお元気で歩けていて、まさに「理想の老後像」でした。
実は我が国では、100歳以上の高齢の方が7万人を超えていますが、ほとんどの方が自立歩行することができずに、介護施設のお世話になっています。
あなたのご両親や高齢のご家族はどうでしょうか？
寝たきりや要介護状態になる第一位の要因は「運動機能の低下、障害」です。
骨や筋肉といった「運動器」は実は高齢になってから衰えるのではなく、20～30歳をピークに40～50歳から衰え始めてきます。
いつまでも自分の足で歩き、生活していくためには、まずはご自身の「運動能力や機能」を知ることが大切です。
ご自身や高齢のご家族の筋力・体力・活動年齢が今現在どれくらいなのか？
知りたくありませんか？
今回、当院にご縁をいただいた方々やご家族には「初回無料にて活動年齢測定」を実施します。
【内容】（所要時間は30～40分）
・生活習慣をカウンセリング票に記入
・体重・体脂肪率・筋肉量の測定
・血圧測定
・筋力・筋持久力・柔軟性・敏しょう性・バランス・移動能力テスト
あなたの活動年齢を判定します。
ご自身やご家族、ご友人の方を誘って＜無料測定会＞に参加しませんか？
いまのところ、毎週水、木曜日の午前中に実施する予定でおります。
参加希望の方は、予約制となりますので お電話0120-84-3320までご連絡ください。
皆様の参加を心からお待ちしています。
当院はいつでも、あなたの「健康」をバックアップしたいと考えております。
