健康寿命を延ばす秘訣 第二弾 <運動編>①

「人生100年時代 健康長寿」BLOG

前回のブログ記事では「健康寿命を延ばす秘訣」の第一弾として
<食生活編>をお伝えしました。 前回記事はこちらから 

今回は第二弾として<運動編>をお伝えします。

但し、このブログの後半に記載していますが、足・ひざ・腰の痛みや外反母趾など足の変形をしている方は、運動をするときに注意が必要ですので、最後までお読みください。

運動編

運動といっても、スポーツや競技するということではありません。

運動が苦手な方でもできる、ラジオ体操やウォーキングなどで息が少し上がる程度の運動をすると、エネルギーが消費されて体脂肪が減り、血管や心臓が強化されるうえ、肥満など生活習慣病のリスクも下がります。

理想は、歩くこともしくはそれと同程度の緩やかな運動を1日に30~60分、週3回以上行なうことが大切です。

まずは、1日10分間、今より多く体を動かしてみましょう!

【やってみよう!】

プラス1,000歩、歩いてみよう!

厚生労働省の推奨目標値は一日当たりの平均歩数が、成人男性が9,000歩、成人女性は8,500歩です。
しかしこの目標数値を達成するには、1日のトータルで1時間近く歩くことになります。毎日忙しい中で1時間ウォーキングの時間をとることは難しいと思います。

まずは現在の生活の中で、1日プラス1,000歩(歩くスピードによっても違いますが、約5~10分)だけ増やすことをしてみましょう!

近場への移動は歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、歩数を稼ぎましょう。
1,000歩あるくと、みかん1個分のカロリーが消費されます。
こうした小さな積み重ねが大切です。歩幅を大きく早足にすれば、さらに効果がアップします!

「ながら運動」をしてみよう!

短時間の簡単な「ながら運動」でも、十分な運動効果が得られます。

例えば
・オフィスでコピーを取りながら「ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとをゆっくりと上げ下げ」(つま先立ち)をする。
・歯を磨きながら「上半身をやや前傾にして、ひざを曲げてかかとをお尻に近づける運動」を、左右交互に20回づつやってみましょう。

続けることで歩く筋肉の衰えを防ぎ、疲労回復につながります。

*ウォーキングの注意点
下記のように足に痛みなどの症状の方は注意が必要です。

<以前、足指の痛みと変形の症状で当院に来院された68歳のNさんの例>
当院にお越しになられる前に、ご自身の判断で「運動が足りなくて、足の筋肉が弱いから痛むんだ」という誤った判断をされて、毎日一万歩以上のウォーキングを一生懸命頑張っていたのですが、足の症状は良くなるどこらか、ますます悪化してしまい、靴の中に市販の中敷きを入れてみたり、靴を変えてみたりとご自身でいろいろと試してみたそうですが、一向に改善されず、しまいには10分も歩けなくなってしまいました。

そこで、娘さんが当院のホームページをご覧になって、勧められて当院に来られたのですが、、、
左右共に親指の外反変形(外反母趾)、小指の内反変形(内反小趾)、それ以外の足指のすべてが「く」の字状に曲がって固まった状態(ハンマートゥ変形)と足の裏のタコが非常に酷い状態でした。

  ハンマートゥ変形

  足裏のタコ

ではなぜ、、、足指が変形して固まってしまうのでしょう?

答えは、
1、自分の足型に靴が合っていない
2、足指が曲がるような歩き方、足の着き方をしている
からなんです。

上の例のNさんは、靴を自分の足型に合ったものに変えていただき、さらに当院でインソール(中敷き)を作成して、約6カ月間かけて、テーピング療法と正しい歩き方を覚えていただき、今では痛みなくウォーキングを楽しんでいます。

このように、足指・足・ひざ・腰等「痛み」や「変形」がある方は歩くことは控えて、まずは当院にご相談ください。

足の正しい運び方

足先を歩く方向にまっすぐ向け、中心線に沿って歩くようにする。

かかとから中心線までの間隔は約3cmほどで、つま先とかかとを結んだ線が中心線となす角度が15度程度が理想です。

歩幅は性別や体力、年齢によって個人差がありますが、一般的には「身長マイナス100cmを目安にしましよう。

*画像はお借りしました

 

次回は、「靴の正しい選び方」をお伝えする予定です。

今回のBLOGの【合言葉】は「1日プラス1,000歩」
ご来院の際にこの「合言葉」を言ってくださいましたら、自費診療の施術料の5%をサービスさせていただきますので、必ずお伝えください。

ご予約はこちら⇒

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当院では【健康寿命延伸・100歳まで歩こう推進室】を開設しています。

このたび当院では「地域の皆様の健康寿命を少しでも伸ばしていただきたい」という思いから、
ご自身やご家族の体力・活動年齢を知ることができる<活動年齢測定会>を実施しています。

人生100年時代を迎えていますが、あなたは何歳まで歩いて生活する自信がありますか?

「きんは100歳100歳、ぎんも100歳100歳」のTVコマーシャルで人気者になった「きんさん・ぎんさん」は100歳を超えてもお元気で歩けていて、まさに「理想の老後像」でした。

実は我が国では、100歳以上の高齢の方が7万人を超えていますが、ほとんどの方が自立歩行することができずに、介護施設のお世話になっています。

あなたのご両親や高齢のご家族はどうでしょうか?

寝たきりや要介護状態になる第一位の要因は「運動機能の低下、障害」です。

骨や筋肉といった「運動器」は実は高齢になってから衰えるのではなく、20~30歳をピークに40~50歳から衰え始めてきます。

いつまでも自分の足で歩き、生活していくためには、まずはご自身の「運動能力や機能」を知ることが大切です。

ご自身や高齢のご家族の筋力・体力・活動年齢が今現在どれくらいなのか?
知りたくありませんか?

今回、当院にご縁をいただいた方々やご家族には「初回無料にて活動年齢測定」を実施します。

 【内容】(所要時間は30~40分)

 ・生活習慣をカウンセリング票に記入
 ・体重・体脂肪率・筋肉量の測定
 ・血圧測定
 ・筋力・筋持久力・柔軟性・敏しょう性・バランス・移動能力テスト

あなたの活動年齢を判定します。

ご自身やご家族、ご友人の方を誘って<無料測定会>に参加しませんか?

いまのところ、毎週水、木曜日の午前中に実施する予定でおります。

参加希望の方は、予約制となりますので お電話0120-84-3320までご連絡ください。

皆様の参加を心からお待ちしています。

当院はいつでも、あなたの「健康」をバックアップしたいと考えております。