健康寿命を延ばす秘訣<食生活編>②「健康なカラダを作るタンパク質」

新型肺炎コロナウィルスの感染が拡大しています。
昨日の時点では、感染の経路が特定できない、市中感染者も出ているという報道があり、東京マラソンの一般ランナーの参加中止が発表され、各地でイベントが軒並み中止になっています。

新型ウィルス対策も、インフルエンザや他のウィルス同様、手洗い、うがい、アルコール消毒が基本ですが、自分自身の体力、免疫力があればどんなウィルスにでも抵抗する力になります。

抵抗力をアップするには、ご自身の筋肉量を増やし、体力レベルを上げることが必要です。

はたして、あなた自身の筋力や体力年齢は今何歳くらいのレベルでしょうか?
知りたくありませんか?

当院では、あなたの体力年齢レベルを知るための「体力年齢測定会」を初回無料で実施しています。
このブログの後半部分でご案内していますので、最後までお読みください。

 

さて、前回のブログ記事「健康寿命を延ばす秘訣」<運動編>③では、
「筋力低下は死に繋がる!老化防止に大事なのは筋肉」「筋肉は脳に直結している」などをお伝えしました。

そして、筋力運動の後にはご飯など糖質によるエネルギー補給に加え、肉・魚・豆類などタンパク質が豊富な食品をしっかり摂ることをお薦めしました。

今回は<食生活編>②として「健康なカラダを作るタンパク質」についてお伝えします。

健康なカラダを作る上で最も大切なのがタンパク質

私たちのカラダは、骨も筋肉も内臓のほか、皮膚や髪の毛、爪までもが、私たちが毎日食べるもの「栄養素」からつくられています。
どんなものを食べるかを決めるは自分です。
ですから、自分のカラダや健康は自分自身がつくるものです。

タンパク質は筋肉や内臓、血液、皮膚、骨などのあらゆる材料となり、私たちが生きていく上で、非常に重要な栄養素です。

また、タンパク質はホルモンのバランスを整えるためにも活躍してくれます。

タンパク質が不足すると筋肉量が減り、体温が下がり、代謝が悪くなります。

代謝が悪くなるということは・・・
老化のスピードを加速させ痩せにくく、太りやすいカラダになるということです。

筋肉運動の後に摂取してほしい栄養もタンパク質

トレーニングや運動後の身体は、貯蔵されていたエネルギーが失われ、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になります。

また、血液中の糖度やアミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ栄養素が汗と一緒に体の外に流れてしまっている状態です。

体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが残ってしまいます。
トレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう!

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋肉の合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。

トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいものなど自分に合ったものを見つけると良いでしょう!

摂りやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキンなどがお勧めです。

ダイエット中でもタンパク質の摂取は重要

当院でダイエットプログラムを実施しているお客様にも、運動後は必ず豆乳もしくはプロテインを補給していただき、間食をしたくなった場合は、豆類やナッツを摂取することを指導しています。

私のダイエット指導では、タンパク質の摂取制限はありませんので、おなか一杯食べてもらっています。

それにより、主食であるお米、麺類、パンなどの炭水化物の摂取量が自然と少なくなってきているお客様が非常に多いです。

お客様の中には、主食を摂取しなくても平気になっている方も数多くおります。

タンパク質は動物性と植物性があります

*画像はお借りしました

1、動物性タンパク質

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。
肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

2、植物性タンパク質

植物由来のタンパク質のことを指します。
主に大豆製品、豆類。種類によっては穀物、野菜、果物にも含まれているものがあります。

*動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

必須アミノ酸とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のことをいいます。

つまり、食品で必ず取らないと、健康な状態を保つことができなくなります。

アミノ酸は「生命の源」といわれ、私たちの生命そのものを生み出す重要な物質です。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものがあります。

この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられますので、より多くの食材からタンパク質を摂取することをお勧めします。

タンパク質を摂取する目安

食べる量の目安は1食あたり、片手のひら1枚分が目安です。

*画像はお借りしました

運動習慣がある方はもっと必要ですが、
まずは最低でも1食につき片手のひら1枚分のタンパク質を摂ることを心がけましょう!

<まとめ>
1、私たちの筋肉を作り、生命維持に欠かせないタンパク質。
2、ダイエット中でも、必須な栄養はタンパク質。
3、動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよく摂ることが重要。
4、1食あたり、片手のひら1枚分のタンパク質を摂取する。

ぜひご自身にとって効果的なタンパク質補給の方法を見つけてみてください。

 

今回のブログの【合言葉】は「たんぱく質は生命の源」
ご来院の際にこの「合言葉」を言ってくださいましたら、自費診療の施術料の5%をサービスさせていただきますので、必ずお伝えください。

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【ご案内】

当院では【健康寿命延伸委員会・100歳まで歩こう推進室】を開設しています。

当院では「地域の皆様の健康寿命を少しでも伸ばしていただきたい」という思いから、
ご自身やご家族の筋力・活動年齢を知ることができる<活動年齢測定会>を実施しています。

人生100年時代を迎えていますが、あなたは何歳まで歩いて生活する自信がありますか?

我が国では、100歳以上の高齢の方が7万人を超えていますが、ほとんどの方が自立歩行することができずに、介護施設のお世話になっています。

あなたのご両親や高齢のご家族はどうでしょうか?

寝たきりや要介護状態になる第一位の要因は「運動機能の低下、障害」です。

骨や筋肉といった「運動器」は実は高齢になってから衰えるのではなく、40~50歳から衰え始めてきます。

いつまでも自分の足で歩き、生活していくためには、まずはご自身の「運動能力や機能」を知ることが大切です。

ご自身や高齢のご家族の筋力・体力・活動年齢が今現在どれくらいなのか?
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当院はいつでも、あなたの「健康」をバックアップしたいと考えております。