寝ても疲れがとれない! <睡眠の質を高める方法>

昨日、当院に初めてご来院されたMさん(25歳 男性)は

1カ月くらい前から、コロナウィルスの影響で急に仕事が忙しくなって(医療関係者)、
睡眠時間は充分とれているのにも関わらず、、、

「朝すっきり起きられない」
「朝からカラダが重く、倦怠感が続く」
「1日中、頭重感かある」
「腹部に膨満感があり、便秘と下痢を繰り返している」

という症状を訴えられておりました。

そこで、、、体内リズムを整えて、睡眠の質を上げるために、自律神経系を整える背中や首のツボに「はり治療」を施しました。

初めての、はり治療で緊張されてましたが、倦怠感と頭重感がなくなり、即効性にびっくりさせれて、お帰りになりました。

 

外出自粛要請が出されて約1カ月が経ちますが、在宅勤務や時差出勤などで、生活のリズムが以前とは異なる生活が続き、体内リズムが崩されるほか、、、

通勤での歩行がなく、外出も控えている日々が続くことで、運動不足になりがちで、「睡眠障害」を感じている方が増えているようです。

わたしも、毎日行っていたスポーツクラブがここ1カ月間休館になってしまい、運動不足になりがちで、睡眠の質が悪くなっていることを実感しています。

 

「睡眠障害」については、3月に配信しました  「コロナウィルスの感染リスクを高める睡眠不足」 を参考にしてください。 <不眠症改善のツボ>も紹介しています。

 

慢性的に睡眠不足、睡眠障害が続くと・・・

睡眠不足や睡眠障害は、借金のように積み重なり、自律神経機能が低下して、健康に悪影響を及ぼします 。

うつ病を始め、ガンや糖尿病、高血圧などの 病気のリスクが2.5倍にも跳ね上がり、すべての死因を合計した死亡率が15%上昇するというデータが出ているようです。

それだけでなく、【痩せるホルモン】と言われる、「レプチン」や「成長ホルモン」の分泌が減少し 【過食ホルモン】と言われる、「 グレリン」の分泌が増えてしまうので、「痩せにくいカラダ」になってしまうのです。

睡眠障害された人は、1日当たりの摂取カロリーが559kcalも多くなったという研究結果も出ています。

559kcalは軽く1食分です・・・

病気だけでなく、肥満にも繋がります。

 

睡眠中の脳と体の中では、目覚めたときにベストな状態となるよう、自律神経や脳内化学物質、ホルモンが休みなく働いています。

つまり睡眠の質を徹底的に高めることによって最強の覚醒パフォーマンスを生み出せるのです。

トップアスリートなど成果を出す人は睡眠の質を大切にしています。

質のよい睡眠がとれないとホルモンバランスを崩し、免疫力が低下し、感染症やがんなどにかかりやすくなったり、脳の老廃物を捨てられず、認知症の引き金になったりする可能性もあります。

★眠りのゴールデンタイム

「寝入りの90分」の質を高めることで、翌日の覚醒時パワーが増大します。

細胞の増殖や正常な代謝を促し、アンチエイジング効果もあるといわれる「成長ホルモン」が最も多く分泌されるのもこの時間帯です。

睡眠時間がとれないときも「最初の90分」を深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなって翌日のパフォーマンスも上がります。

 

「健康寿命を延ばす秘訣」睡眠編
<睡眠の質を高める10の極意>

その1) 朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる

私たちの体内時計は目覚めた時ではなく、日光を浴びた時から働きはじめます。

生体リズムを整えて体内時計をしっかり働かせるためには、朝の日光を浴びましょう。

その2)起床時間は一定にする

睡眠ホルモンのメラトニンの分泌により起床時刻から約14時間~16時間後に眠気が発生するとのこと。

平日と休日の起床時間が2時間以上ずれてしまうと、体内時計が狂う要因になるので、どんなに前日に遅く寝たとしても、起床時刻は一定にすることが望ましい。

その3)朝食にタンパク質を摂る

朝食でどんな内容のモノを食べるかで夜の睡眠の質が左右されます。

タンパク質の中に含まれる、「トリプトファン」という物質を朝食でしっかりと摂取して、 日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が多くなります。

【トリプトファンが含まれる主な食材】
・アーモンド 201mg/100g
・肉類    150~250mg/100g
・納豆    242mg/100g
・バナナ   10mg/100g
・豆乳    53mg/100g
・ヨーグルト 47mg/100g

その4)昼寝は15時までに!

昼寝を適度に取り入れることによって睡眠負債や脳の疲れを解消することができます。

日常生活で20~30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。

しかし、15時以降または30分以上の昼寝は夜間の睡眠に支障をきたすので、気をつけましょう。

その5)カフェインは17時までに!

カフェインはご存知の通り、脳の覚醒作用があるため「寝入りのゴールデンタイム」を悪くします。

カフェインは体内に4時間程度残留するため、17時以降はなるべく控えましょう。

その6)夕食は就寝2時間前までに済ませる

夕食後にすぐ眠ると、胃や腸などの消化器が休むことができず身体の負担になります。

その結果、朝起きた時に疲れが取れないという状況を引き起こす原因になります。

夕食は遅くても就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。

その7)入浴は就寝1~1.5時間前までに済ませる

就寝1~1.5時間前にぬるめのお湯(39度前後)に浸かることで、寝る時ににちょうど良く深部体温を下げることができます。

入浴時間は最低15分は浸かることが望ましいです。

シャワー派の人は、首や手首、足首など表面に動脈が通っている部分にお湯を当てると、 湯船に浸かるのと同様に深部まで体温を上げる効果があります。

その8)夜間は暖色系の照明に切り替える

部屋が明るすぎたり、白色灯を使用していると、睡眠ホルモンの分泌が少なくなり、「寝入りのゴールデンタイム」に支障をきたします。

夜間はできるだけ暖色系の照明にして、リラックスした時間を過ごすと、寝つき、睡眠の質ともに効果が高まります。

その9)寝酒はNG!

寝る前のお酒はアルコールの作用で確かに寝付きは良くなりますが、深い質の良い睡眠(ノンレム睡眠)が減少する傾向にあり、そのため、朝起きた時の疲労感は取れにくくなります。

また、浅い眠りが増えるため、夜間に目が覚めやすくなります。寝る前のお酒が習慣になっている方は徐々に減らしていきましょう。

その10)就寝1時間はブルーライトの使用禁止を!

寝る前のテレビ、パソコン、スマホなどのブルーライトの使用は、私たちが思っている以上に睡眠の質を下げてしまいます。

就寝の1時間前からはブルーライト画面から目を離し、目と脳を休めるようにしましょう。

 

いかがでしょう?
快眠のためのこれらの習慣はどれもそんなに難しくはないと思います。
出来ることからぜひ取り組んでみてください!

 

睡眠は私たちの身体機能を調整してくれる大事な時間です

睡眠習慣を変えるということは、ご自身の生活習慣を見直すということです。

今までの乱れた生活習慣から脱却して、新しい健康習慣を作っていくという意味でも、睡眠の質を改善することは、スッキリ身体により近づくということです!

とくに、朝起きてもスッキリしない方、休み明けに仕事に行くのが憂鬱な方は睡眠を見直してみましょう。

毎日の生活リズムを整えてしっかり深く眠れるようになると頭も身体もスッキリします。

体調や気分がすぐれない方、病気や肥満の予防のためにも今日から快適な睡眠ライフを手に入れましょう!!