【足の裏】と頻尿・尿漏れが関係している？

江戸川区外反母趾整体『あすなろ鍼灸整骨院』へようこそ。

江戸川区で唯一の足整療法士である足のスペシャリスト【足の専門家】が、外反母趾・O脚・姿勢・歩行の不安・腰痛・膝痛のお悩みを、足元から根本的に健康へ導きます。

「最近、トイレの回数が多くなった」

「就寝後の頻尿で寝た気がしない」

「またトイレに行きたい…」「ちょっとした拍子に…」

そんな頻尿や尿漏れのお悩みを抱えていませんか？

多くの方が密かに悩んでいらっしゃるデリケートな問題ですが、実はその原因の一つに
「足裏の筋肉の衰え」が大きく関わっていることをご存知でしょうか。

頻尿・尿漏れと【足裏の土踏まず】との関係性

骨盤底筋は膣や肛門、尿道口を　
動かすときに使われる筋肉

年齢を重ねていくと、これまでにない身体の不快な症状に悩まされることがあります。
頻尿や尿漏れもその一つ。

40歳以上の女性の2人に1人が突然の尿漏れ経験があるというデータも…

デリケートな症状のため病院へ足を運ぶことをためらい,ひとりで悩んでしまう場合多いと聞きます。

頻尿の原因は、内科的疾患やストレスなどによる過活動膀胱などさまざまな原因がありますが…

尿漏れの原因として最も多いのが、骨盤底筋群の緩み
（筋力低下）ということです。

骨盤底筋群の働きが弱まると尿道を締める力も弱まり、尿漏れしやすくなります。

この骨盤底筋群が[足裏の筋肉]と密接に関係しているのです。

足の裏には「土踏まず」と言って、3本の足裏アーチ（上に盛り上がっている部分）があります。文字通り「土を踏まない」地面に接しない部分です。

土踏まず
足裏アーチ構造

※画像はお借りしました

足裏のアーチは

１、内側縦アーチ

２、外側縦アーチ

３、横アーチ

この３つが足のバランスを保っています。

この足裏のアーチは歩くときに地面からくる衝撃を吸収する働きを担っています。

土踏まずの部分がキレイなアーチを保っていると、腰と体幹もしっかり安定し、体の重心もブレにくくなります。

ですが…
この足裏アーチが崩れてしまうと骨盤が後ろに傾いてしまうので、骨盤底が水平になって、腹圧が直接、骨盤底にかかっていきます。

すると、咳やくしゃみをするだけで、腹圧が骨盤底に集中し、尿が押し出され、頻尿や尿が漏れやすくなってしまうのです。

足裏アーチと骨盤を安定させるには

お勧めしたいのが、土踏まずがぴったり密着してアーチを描き、体の重心がブレにくくなる「インソール」や土踏まずの部分がしっかりと盛り上がっているタイプの「シューズ」です。

土踏まずが安定したら、さらに、歩くときの姿勢にも気をつけましょう。歩く姿勢と歩幅も、頻尿や尿もれに関連します。

背すじをピンと伸ばして姿勢をよくして、大またで歩くと、骨盤底に関係する筋肉が強化され、頻尿や尿もれ予防に効果的です。

当院は、足の専門家としてあなたの足にぴったり合うインソールやシューズを用意しております。

試し履きもできますので、気になった方はお気軽にお問い合わせください。

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足裏アーチを安定させるエクササイズ

※画像はお借りしました

「足の裏側の筋肉を鍛える」ことが必要です。

では、具体的に「どのように鍛えたらよいのでしょう」

右の図は足裏の筋肉の解剖図です。

足裏には足の指につながっている筋肉（足底筋群といいます）が、なんと10個もあります。

これら10個の筋肉は、主に足裏のアーチ「土踏まず」を構成しています。

足のホームケア

まず足裏や足の甲の筋肉や関節を柔らかくすることが大切です。

足裏や足の甲の筋肉部分をマッサージしたり、足の指を1本1本ストレッチして、しっかりと曲げ伸ばしして下さい。

次に足の指で、「グー」「チョキ」「パー」ジャンケンが出来るか確認しましょう！

もし、ご自身の力で足指が動かせないようでしたら、手を使って足指ジャンケンの形を作るように、動かしてみましょう！

ホームエクササイズ

＜タオルギャザーエクササイズ＞

足指5本をしっかり使ってタオルを「握る」「持ち上げる」「離す」という3動作を行うだけ。
とってもシンプルですが、足裏の土踏まずを引き上げる筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

X脚やO脚の人は、足指を動かそうとするとどうしてもひざが正面からずれて内側、あるいは外側に動いてしまう傾向にあるので、常にひざが正面に向いているか鏡でチェックしながら行いましょう。

右足で行いつつ、左足で、シワが寄ったタオルを元の位置に戻しながら、左右で10回ほど繰り返しましょう。

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頻尿・尿漏れ改善へ！

足底筋群・骨盤底筋トレーニングの新常識

足底筋群や骨盤底筋は意識して動かすのが難しい筋肉のため、自力でのトレーニングに挫折してしまう方も少なくありません。

そこでお勧めしたいのが、EMS（Electrical Muscle Stimulation）によるトレーニングです。

EMSとは、電気刺激によって筋肉を強制的に収縮・弛緩させることで、効率的に筋肉を鍛えることができる技術です。

当院では、このEMSを活用し、お悩みの骨盤底筋・足底筋群を効果的に鍛えるサポートをしています。

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ヒップリフトエクササイズ

尿漏れ予防
骨盤底筋群エクササイズ

＜ヒップリフト＞
①仰向けに寝る
②両ひざを立てて、ひざの間にタオルを挟む
③お尻に力を入れておへそを真上に持ち上げる
④持ち上げた状態で1秒キープする
⑤3秒かけてゆっくりとおろし、骨盤がギリギリ床に触れるくらいまで下げて、再び持ち上げる

※足はかかと重心にしましょう。

※お尻を上げる時に腰が反ってしまいやすいので、お腹に力を入れて反らないように意識しましょう。お尻を上げたときの姿勢は一直線になるように意識しましょう。

※下ろすときは、お尻が完全に地面についてしまわないように、ギリギリのラインで止めるようにしましょう。ずっとお尻（肛門）の力を入れたまま行います。

ペースとしては、2秒で持ち上げて、1秒キープ、3秒で下ろすという流れです。

スクワットエクササイズ

＜スクワット＞
①肩幅程度に両脚を開き、背すじを伸ばして立ちます。
②肛門をキュッと締めます。
肛門をキュッと締めたままひざを曲げて、ひざが痛くならない角度で止めて、そのまま両手を前に伸ばして、上半身を前傾させて10秒間キープする。なるべくかかとに重心をおきましょう。
③肛門をキュッと締めたまま、ゆっくりと立ち上がります。

◆ヒップリフト、スクワットエクササイズ共に15回を1セットとして、これを3セットほど行うようにしましょう。