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足のアーチの崩れが引き起こす不調とその対策
現代人の多くが抱える足のトラブル。その中でも特に見過ごされがちなのが「足のアーチの崩れ」です。当記事では、足のアーチが崩れるメカニズムから、それが引き起こす身体への悪影響、そしてご自身でできる改善・予防策までを詳しく解説します。
足のアーチとは？その重要な役割
足の裏には、主に3つのアーチが存在します。
内側縦アーチ（土踏まず）：最も高く、クッション性とバネの役割を果たします。
外側縦アーチ：比較的低くバランスを保つ役割があります。
横アーチ：指の付け根付近にあり、衝撃吸収と指の動きをサポートします。
これらのアーチは、まるで車のサスペンションのように、歩行時や運動時の地面からの衝撃を吸収し、身体全体への負担を軽減する重要な役割を担っています。また、バランスを保ち、効率的な歩行を可能にするためにも不可欠です。
なぜ足のアーチは崩れるのか？
【足のアーチが崩れる原因】は多岐にわたりますが、代表的なものをご紹介します。
・運動不足・筋力低下：足裏のアーチを支える筋肉（足底筋群、下腿の筋肉など）が衰えることで、アーチを維持できなくなります。
・長時間の立ち仕事：足への持続的な負荷がアーチの疲労を引き起こし、徐々に崩れていくことがあります。
・不適な靴の着用【靴選び】
①ヒールの高い靴：足の指が不自然に圧迫され、足の指が使われなくなり横アーチの崩れに繋がります。
②サイズの合わない靴：足が靴の中で動きすぎたり、逆に締め付けられたりすることで、足本来の機能が損なわれます。
③クッション性の低い靴：地面からの衝撃がダイレクトに伝わり、アーチへの負担が増大します。
・加齢：年齢とともに筋肉や靭帯の柔軟性が低下し、アーチが崩れやすくなります。
・体重増加：足にかかる負担が増えることで、アーチが維持しにくくなります。
・足の形の遺伝的要因：先天的にアーチが低い方もいらっしゃいます。
・過去の怪我や病気：足首の捻挫や骨折、神経系の疾患などがアーチの崩れに影響を与えることがあります。
アーチの崩れが引き起こす身体のリスク
足のアーチが崩れると、足元だけでなく全身に様々な不調が現れる可能性があります。
- 【浮き指・指上げ歩行】
立っている時や歩いている時に足の指が床や靴底に接地しない、接地していても指先に力を入れて踏ん張れない状態。足指で地面を押して踏み返していない歩行現象で、いわゆる『ペタペタ歩き』 （アヒル歩き）状態。 - 【扁平足】
土踏まずが潰れることで、足裏全体に痛みが生じやすくなります。 - 【足底筋膜炎】
足底筋膜に炎症が起こり、かかとや土踏まずに痛みが走ります。特に朝起きた時の一歩目が痛むのが特徴です。 - 【外反母趾・内反小趾】
足の指が変形し、痛みを伴うことがあります。 - 【モートン病】
足の指の付け根に神経が圧迫され、しびれや痛みが起こります。 - 【爪のトラブル】
足の指の接地バランスが変わり、指先に不均一な圧力がかかりやすくなります。特に横アーチが崩れると指が地面にしっかり接地せず、爪が浮き上がったり、爪が外側に巻いたりする「巻き爪」の原因になることがあります。また、爪への過度な負担は、爪の変色や肥厚、深爪など、様々な爪のトラブルを引き起こす可能性があります。 - 【膝・股関節・腰の痛み】
足の衝撃吸収能力が低下することで、膝や股関節、腰への負担が増大し、痛みを引き起こしやすくなります。 - 【O脚・X脚の進行】
足のアライメントが崩れることで、膝の向きが変わり、O脚やX脚を悪化させる可能性があります。 - 【姿勢の悪化】
足元からのバランスが崩れることで、猫背など全身の姿勢が悪くなることがあります。 - 【転倒のリスク増加】不安定な足元はバランス能力を低下させ、転倒しやすくなります。
- 【むくみ・冷え】足の血行が悪くなることで、むくみや冷えが生じやすくなります。
【浮き指】【指上げ歩行】【扁平足】
本来、人間の身体は「踵」「足指の付け根」「足指」の3点がきちんと地面につき、足指で踏ん張る力を使ってこそ、正常なバランスが保たれます。
また、歩行時には足が後ろ側に来た時に、足指で踏み返して地面を押して歩かないと推進力が低下して、前に進む力を得ない歩行になってしまいます。
しかし、外反母趾などの足部の変形、巻き爪などのトラブルを抱えている人、慢性的な腰痛、膝関節痛を患っている人、下半身の外側の筋肉が太くなってしまう人の多くは【浮き指】【指上げ歩行】になってしまい、踵と足指の付け根の2点しか地面に着いていないこと、足指をきちんと使って歩いていないことが判っています。
「外反母趾」や「内反小指」は指が曲っているので誰でもすぐ分かるのですが「浮き指」は上から見ただけでは曲がっていないので殆ど分からないし『自覚がない』のが特徴です。
多くの人たちが自分の腰痛や膝関節痛が『足裏が原因』だとは気づいていません。
※画像はお借りしました
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足のアーチ崩れが身体機能に深刻なトラブルをもたらす
足の裏にあるアーチは、単なる足の形ではありません。全身のバランスを保ち、地面からの衝撃を吸収する、非常に重要な役割を担っています。このアーチが崩れてしまうと、足元だけでなく、膝、股関節、腰、さらには首や肩といった全身にまで、深刻なトラブルを引き起こす可能性があります。
足元から波及する全身のトラブル
・膝の痛み (変形性膝関節症など)
足のアーチが衝撃吸収を失うと、その衝撃は直接膝に伝わります。膝の関節に過剰な負担がかかり続けることで、変形性膝関節症のリスクが高まります。また、足のアライメントの崩れが、O脚やX脚を進行させ、さらに膝への負担を増大させることがあります。
・股関節の痛み
膝と同様に、足からの衝撃は股関節にも波及します。股関節への負担が増えることで、股関節の痛みや炎症を引き起こしたり、変形性股関節症のリスクを高めたりする可能性があります。
・腰の痛み (腰痛症、椎間板ヘルニアなど)
足のアーチの崩れは、骨盤の歪みを引き起こし、それが脊柱（背骨）全体のバランスに影響を与えます。結果として、腰部に不必要な負担がかかり、慢性的な腰痛や椎間板ヘルニアなどのリスクが高まります。
・姿勢の悪化と首・肩の凝り
足元の不安定さは、全身のバランスを崩し、無意識のうちに姿勢を悪くします。猫背になったり、左右の肩の高さが異なったりすることで、首や肩の筋肉に余計な緊張が生じ、慢性の首こりや肩こり、頭痛に繋がることがあります。
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あなたの足は大丈夫？
- 素足で床の上を歩くとペタペタと音がする
- 長時間の歩行や立ちっぱなしでいると足裏が痛くなる
- 疲れると足裏が引きつれるような痛みがある
- 段差もない所でつまずくことがよくある
- 足指や足裏によくマメやタコができる
- 足の指で力強く「グー」っと握ると足指、足裏がつる
上記のことが当てはまる方は「アーチ崩れ」「扁平足」かもしれません。
あなたの土踏まずには、ボールペンが入りますか？
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- 土踏まずにボールペンが足の裏に軽く付く
くらいで正常です。
次に素足になり、足の指でじゃんけんの「グー」「チョキ」「パー」にしてみましょう。
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- 「グー」にした時に足指の根元からしっかり曲がって、手でグーにした時と同じようにこぶしが出るようであれば正常。
- 「パー」にした時には親指と小指がしっかりと外に開くようなら正常。
- 一方、「グー」にした時に足指の根元からしっかり曲がらず、こぶしが出来ないようでしたら、「浮き指」「ハンマートゥ」という足の障害。
- 「パー」にした時に親指が外に開かず、逆に閉じる方向に力がかかってしまうようであれば、「外反母趾」の可能性が高いでしょう。
- 小指が開かない場合は、「内反小趾」という障害です。
足のアーチ改善・予防のためのセルフケア
まずはご自身の足のサイズ、形状に合った靴を履くことが大前提です。
ホームエクササイズ
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足指じゃんけんで筋力強化！
まず足裏や足の甲の筋肉や関節を柔らかくしましょう！
足裏や足の甲の筋肉部分をマッサージしたり、足指をしっかりと曲げ伸ばししてストレッチをして下さい。
次に足の指で、「グー」「チョキ」「パー」ジャンケンしてみましょう！
「グー」：足指をすべてぎゅっと丸める
「チョキ」：親指だけを上に上げ、他の指は下へ
「パー」：指をしっかり開いて広げる
テレビを見ながら、お風呂上がりなど毎日続けて見てください。
もし、ご自身の力で足指が動かせないようでしたら、手を使って足指ジャンケンの形を作るように、しっかりとストレッチしながら動かしてください。
マーブルピックアップ
床に置いたビー玉やスーパーボールなどを、足指を使って掴み上げる機能訓練法です。
足指の把持力を高めます。片足10回ほど繰り返しやってみましょう。
足の指の付け根の真下にビー玉やスーパーボールを置きます。
置いたビー玉やスーパーボールを足指を使って掴み上げます。
タオルを握ってみましょう！
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タオルギャザーエクササイズ
足指5本をしっかり使ってタオルを「握る」「持ち上げる」「離す」という3動作を行うだけ。
【手順】
①まず床にタオルを置き、足を乗せますこの際に、かかとだけタオルから外すようにすると、この後の動作が行いやすいです。
②足の指を曲げてタオルを掴みます。なるべくすべての指を使うように意識しましょう。
③タオルを掴んだまま足の先を浮かせ、その後タオルを離します。
右足で行いつつ、左足でシワが寄ったタオルを元の位置に戻しながら、左右で10回ほど繰り返しましょう。
※注：X脚やO脚の人は、足指を動かそうとするとどうしてもひざが正面からずれて内側、あるいは外側に動いてしまう傾向にあるので、常にひざが正面に向いているか鏡でチェックしながら行いましょう。
テニスボール1つで予防！即実践できる足裏ホームケア
椅子に座り、足の裏にテニスボールを土踏まず〜指の付け根あたりを転がしてみましょう。
片足3分ずつ行う。
これにより足裏の筋膜が柔らかくなり、アーチの維持がしやすくなります。
【足アーチ崩れ】改善にはインソールが効果的
足のアーチの崩れは、足元の痛みだけでなく、膝、股関節、腰、さらには姿勢全体にまで悪影響を及ぼすことがあります。このような足のトラブルの予防や改善において、インソールは非常に効果的なツールとなり得ます。
インソールが足のアーチ崩れに効果的な最も重要な理由は、崩れたアーチを物理的にサポートし、本来の正しい形状に近づけることです。
1，衝撃吸収と分散の改善:
崩れたアーチでは、地面からの衝撃が直接足や全身に伝わりやすくなります。インソールは、アーチの隙間を埋めることで、体重を足裏全体に均等に分散させ、歩行や走行時の衝撃を効果的に吸収・緩和します。これにより、足だけでなく、膝や股関節、腰への負担も軽減されます。
2，過回内（オーバープロネーション）の抑制:
足のアーチが崩れると、多くの場合、着地時に足首が内側に過度に倒れ込む「過回内（オーバープロネーション）」という状態が起こります。これは、足だけでなく、膝や股関節の内側へのねじれを引き起こし、痛みや変形の原因となります。インソールは、この過回内を適切な範囲に抑え、足本来の正しい運動を促します。
3，足のアライメント（骨格配列）を整える
インソールは、足のアーチをサポートするだけでなく、足全体の骨格の配列、つまり「アライメント」を整える効果があります。
・足元からの全身への影響: 足は建物の基礎に例えられます。基礎が不安定だと、その上に立つ建物全体が歪むように、足のアライメントが崩れると、膝、股関節、骨盤、さらには背骨や首のアライメントにまで影響が及び、全身の歪みや不調を引き起こすことがあります。
・理想的な足の機能を取り戻す: インソールによって足のアライメントが整うことで、足裏の筋肉や腱が無理なく機能しやすくなります。これにより、本来の足のクッション機能や推進力が回復し、効率的な歩行や運動が可能になります。結果的に、足の指がしっかり使えるようになり、外反母趾や巻き爪などの足指の変形トラブルの予防・改善にも繋がります。
4，足裏の特定の部位への負担を軽減する
足のアーチが崩れると、足裏の特定の部位に過剰な圧力が集中しやすくなります。
・タコ・魚の目・足底筋膜炎の緩和: 例えば、扁平足では土踏まずがなくなり、足裏全体が地面に接地するため、本来はクッションとなる土踏まずの部位にも体重がかかり、痛みが生じやすくなります。また、特定の指の付け根に負担が集中することで、タコや魚の目、モートン病などの原因にもなります。インソールは、これらの特定の高圧部位の圧力を分散させ、痛みを緩和し、症状の悪化を防ぎます。
5， 快適性とパフォーマンスの向上
インソールは、トラブルの予防・改善だけでなく、日常生活やスポーツにおける快適性とパフォーマンス向上にも貢献します。
・疲労軽減: 適切なインソールは、足への負担を軽減し、足裏や下肢の筋肉の過度な緊張を防ぐため、長時間の立ち仕事や歩行、運動による疲労を和らげます。
・安定性の向上: 足元が安定することで、バランス感覚が向上し、転倒のリスクを減らします。スポーツにおいては、地面からの反発力を効率よく推進力に変え、パフォーマンスアップに繋がることもあります。
【インソールの重要性】
市販のインソールも一定の効果は期待できますが、足のアーチの崩れ方や足の形は一人ひとり異なります。そのため、最も効果的なのは、ご自身の足の形や歩行の状態に合わせて作製される医療用足部矯正オーソティックスです。
当院のような専門医療機関では、足の状態を詳細に分析し、その方に最適なインソール（オーソティックス）をご提案することができます。適切なインソールを使用することで、足のアーチ崩れによる不調を根本的に改善し、快適で健康な足を取り戻すことが可能です。
足の痛みや不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの足に合った最適な解決策を見つけるお手手伝いをさせていただきます。
まとめ：足のアーチは健康の土台
足のアーチは、私たちの健康を支える大切な土台です。アーチの崩れを放置すると、足だけでなく全身に様々な不調を引き起こす可能性があります。日々のセルフケアと、必要に応じた専門家によるケアで、足のアーチを健やかに保ち、快適な毎日を送りましょう。
足の痛みや不調でお悩みの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
専門家があなたの足の状態を詳しく拝見し、最適な改善策をご提案させていただきます。
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