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江戸川区外反母趾 整体施術『あすなろ鍼灸整骨院』へようこそ。

 

江戸川区で唯一の足整療法士である足疾患のスペシャリスト【足の専門家】が、
外反母趾・O脚・姿勢・歩行の不安・腰痛・膝痛のお悩みを、足元から根本的に健康へ導きます。

 

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健康寿命を延ばす秘訣 第二弾 <運動編>

今回は第二弾として<運動編>をお伝えします。

但し、このブログの後半に記載していますが、足・ひざ・腰の痛みや外反母趾など足の変形をしている方は、運動をするときに注意が必要ですので、最後までお読みください。

健康寿命を延ばす運動とは

「健康寿命を延ばす」のに、なぜ「運動」が必要なのでしょうか?

それは、死亡原因の上位を占める生活習慣病を予防するには、運動が欠かせないからです。

「寝たきり」「車いす」になって、健康寿命を縮めてしまう大きな原因となる転倒・骨折を予防する為にも、運動は必要不可欠となります。

 

では、どのような運動を行えばよいのか?

運動といっても、スポーツや競技するということではありません。

健康的な運動の基本は有酸素運動とレジスタンス運動になります。

有酸素運動には軽いジョギングやウォーキング、水泳等があります。
運動の到達目標としては、中等度の有酸素運動「軽く息のはずむ程度」を20~60分、週に3~5回以上行う事が勧められています。万歩計を持っている方は、目標歩数を設定し行うと良いでしょう。

レジスタンス運動はダンベルやゴムチューブ、自分の体重などの負荷を利用して行う筋力トレーニングです。スクワット運動や踵上げ背伸び、腕立て伏せなどがこれに当たります。

 

運動が苦手な方でもできる、ラジオ体操やウォーキングなど息が少し上がる程度の運動をすると、エネルギーが消費されて体脂肪が減り、血管や心臓が強化されるうえ、肥満など生活習慣病のリスクも下がります。

理想は、歩くこともしくはそれと同程度の緩やかな運動を1日に30~60分、週3回以上行なうことが大切ですが、まずは、1日10分間、今より多く体を動かしてみましょう!

今すぐ始められる小さな一歩をやってみよう!

1、プラス1,000歩、歩いてみよう!

厚生労働省の推奨目標値は一日当たりの平均歩数が、成人男性が9,000歩、成人女性は8,500歩です。

しかしこの目標数値を達成するには、1日のトータルで1時間近く歩くことになります。毎日忙しい中で1時間ウォーキングの時間をとることは難しいと思います。

 

まずは現在の生活の中で、1日プラス1,000歩(歩くスピードによっても違いますが、約5~10分)だけ増やすことをしてみましょう!

 

近場への移動は歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、歩数を稼ぎましょう。

1,000歩あるくと、みかん1個分のカロリーが消費されます。

こうした小さな積み重ねが大切です。歩幅を大きく早足にすれば、さらに効果がアップします!

 

カーフレイズ運動

※画像はお借りしました

2、「ながら運動」をしてみよう!

短時間の簡単な「ながら運動」でも、十分な運動効果が得られます。


例えば)

(1)皿洗いやトイレに立ち上がった時に「ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとをゆっくりと上げ下げカーフレイズ運動」(つま先立ちはかかとが1~2cm上げるだけでもよいです)をする。

ハーフスクワット運動

2)歯を磨きながら「上半身をやや前傾にして、ひざを軽く曲げて伸ばしハーフスクワット運動」を20回ほどやってみましょう。

 

続けることで歩く筋肉の衰えを防ぎ、血行促進、疲労回復につながります。

ハンマートゥ変形

*ウォーキングの注意点

下記のように足に痛みなどの症状の方は注意が必要です。

以前、足指の痛みと変形の症状で当院に来院された
【68歳 女性 Nさんの例】

当院にお越しになられる前に、ご自身の判断で「運動が足りなくて、足の筋肉が弱いから痛むんだ」という誤った判断をされて、毎日一万歩以上のウォーキングを一生懸命頑張っていたのですが、足の症状は良くなるどこらか、ますます悪化してしまい、靴の中に市販の中敷きを入れてみたり、靴を変えてみたりとご自身でいろいろと試してみたそうですが、一向に改善されず、しまいには10分も歩けなくなってしまいました。

そこで、娘さんが当院のホームページをご覧になって、勧められて当院に来られたのですが、、、

左右共に親指の外反変形(外反母趾)、小指の内反変形(内反小趾)、それ以外の足指のすべてが「く」の字状に曲がって固まった状態(ハンマートゥ変形)と足の裏のタコが非常に酷い状態でした。

 

足裏の酷い胼胝

ではなぜ、、、足指が変形して固まってしまうのでしょう?

 

答えは、

1、自分の足型に靴が合っていない

2、足指が曲がるような歩き方、足の着き方をしている

からなんです。

 

上の例のNさんは、靴を自分の足型に合ったものに変えていただき、さらに当院でインソール(中敷き)を作成して、約6カ月間かけて、テーピング療法と正しい歩き方を覚えていただき、今では痛みなくウォーキングを楽しんでいます。

 

このように、足指・足・ひざ・腰等「痛み」や「変形」がある方は歩くことは控えて、まずは当院にご相談ください。

足の正しい足の着き方・運び方

※画像はお借りしました

まず、かかとからやさしく着いて、足の裏側から順番につま先まで付くようにしましょう!

足先とかかとを結んだ線が中心線となす角度が約15度程度逆ハの字開いた状態が理想的な足の着き方です。

なるべく、急ぎ足にならないように丁寧にゆっくり足を運んだ方が、足裏の筋肉が強化されます。

歩幅は性別や体力、年齢によって個人差がありますが、一般的には「身長マイナス100cm」を目安にしてみてください!

正しい姿勢で正しい足の着き方、運び方で歩行することも非常に大事ですが、足の痛みや変形が起きる原因として、もっと重要になるのが「履いている靴」です。

ご自身の足に合わない靴を履いていると歩行寿命を縮めることになりかねません。

次回は健康寿命を延ばす正しい靴の選び方】をお伝えします。

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