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健康寿命を延ばす秘訣 第一弾

1、生活習慣病予防 = 食事管理・肥満対策

2、生涯続けられる「運動」= 歩くこと

3、質の高い「睡眠」と「休養」

 

そして、生活習慣病の改善や予防は簡単なことではありません。
というところまで記載しました。

 改善の余地がある生活習慣の具体例として、下記のようなことがあげられます。

みなさんは当てはまるものはありますか?

 

  • 自分は病気にならないと思っている。
  • 毎日忙しく過ごしていて、健康管理に関心がない。
  • 痩せたいと思っていても、ついついお腹いっぱい食べてしまう。
  • 偏食と分かっていても、好きなものばかり食べてしまう。
  • お酒、タバコやお菓子などの嗜好品を制限できない。
  • 生活が忙しく睡眠や運動の時間を確保できない。
  • 一時は生活習慣の改善に取り組むものの、効果が実感できるまでに時間がかかるため、いつのまにかやめてしまっている。

当院にダイエット相談に来られるお客様にも、上記に当てはまることが多く耳にします。

日々ズルズルと生活習慣を変えられないうちに病が進行し、気づいたときには合併症を伴って深刻化・・・。

そんな事態を避けるには、一体どうすればいいのでしょう?


生活習慣を改善するいちばんのコツは、いきなり大きく変えるのではなく、できることから少しずつ取り組むことです。

介護が必要になる要因は何でしょう?

<介護が必要になった要因>(2019年の国民生活基礎差調査より)

第1位は認知症(24.3%)

第2位は脳梗塞や脳出血などの脳血管疾患(19.2%)

第3位は転倒・骨折(12.0%)


このことからも、健康寿命を延ばすには、「腸年齢」「血管年齢」「骨年齢」の3つを若々しく保つことが重要なことが分かります。

 

でも、1位は認知症だから、腸年齢ではなく脳年齢では?と思うかもしれません。

脳年齢はもちろん重要です。100歳以上の元気な高齢者は、「世間の出来事に関心があり、若い人との会話を楽しんでいる」との報告もあります。

一方で、腸は「第2の脳」と呼ばれています。
腸は独自の神経ネットワークを持ち、脳からの指令なしに動けるだけでなく、脳と腸は双方向に影響を及ぼし合っています。

近年の研究で、腸内細菌と認知機能が関係していることも分かってきました。
そして、腸と血管と骨の状態は、特に食生活との関わりが深いと考えられます。

生活習慣病の予防 第一弾<食生活編>

※画像はお借りしました

健康的な食生活は消化・吸収があってこそ!

身体は食べたものでできているといわれていますが、
消化器官が健康で正常に機能していれば、そうとも言えます。

いくら素晴らしい栄養を含んだ食材を摂取したとしても「消化・吸収」が正常に機能していなければ、意味がありません。

健康に良くない食材を厳密に排除しても健康体にはなりません。

少々からだによくない食材を食べてしまっても、からだにはリカバリー機能が備わっていますので、習慣化して食べ続けなければよいのてす。

まずは、食べるものより食べ方が大事

消化・吸収を正常に機能させるには、食べ方が非常に大切です。
おなかが空いていないのに、習慣的に食べてしまうと消化器官に負担をかけてしまいます。

また、食事をする時の姿勢も消化器官に影響します。
食べるときの姿勢を意識して、ながら食事は極力避けるようにしましょう。

そして、消化器官が正常に働くためには、よく噛んで食べることが非常に重要です。最低でも、一口30回は噛むように心がけてください。

 
毎日の食事は健康な身体への土台となります。

食べ過ぎは肥満や生活習慣病の元になることは、もう皆さんよくご存じだと思います。
偏った食事は、すぐに何かの病気になって現れるというわけではありません。

しかし、食事の乱れは血液の乱れにつながります。

血液の乱れはイライラ、肩こり、頭痛、冷え性などの症状を引き起こします。さらに排泄障害を起こし、便秘、肌荒れ、慢性的な腰痛に・・・ついには内臓機能の低下につながり、疲れ、だるさ、生理不順、やる気の減退などに陥ります。

その結果がガン、脳卒中、糖尿病などの深刻な生活習慣病にかかってしまうのです。

ここに至るまで、およそ10年かかると言われます。つまり10年間ずっと半健康状態のまま、気づかず過ごしているわけです。

また・・・塩分、糖分、脂肪分の過剰摂取は、循環器疾患、脳血管疾患などのリスクを高めます。

一方、痩せ過ぎても、骨密度減少や虚弱体質で風邪などをひきやすくなります。

野菜や果物などからビタミンを摂取し、キノコ類や海藻類からミネラル類を摂取して、毎日の食事で、栄養バランスのとれた適切な量で適正体重の維持を心がけましょう。

糖分、糖質の取り方に注意しましょう!

糖質は1番最初にエネルギー源として働きます。

余ったエネルギーはグリコーゲンという形で、肝臓や筋肉内に貯蔵されます。

昔は糖分があまり豊富ではなく、特別な存在でしたので、体内に取り込む力が非常に強くなっています。おいしいものは「糖と脂肪で出来ている」というように、おいしさは脳内で記憶して感じています。糖分を摂りすぎると脳の機能が破綻してしまいますので注意が必要です。

 

脂肪の取り方に注意しましょう!

「油は取りすぎないようにしましょう」や「植物性油の方がいい」と言われていますが、大切なのはバランスです。

現代人は加熱して酸化した植物性油(オメガ6:リノール酸)を摂りすぎるため、善玉コレステロールが減り、アレルギーや免疫機能を悪化させています。

調理油に使われることの多いリノール酸(オメガ6)は火を通すとすぐに酸化してしまいます。酸化していない油とえごま油、亜麻仁油、グリーンナッツオイルなどのリノレン酸(オメガ3)を摂るように心がけてください。

 

健康食材「まごわやさしいよ」

※画像はお借りしました

腸・血管・骨に良いと言われる食べ物はたくさんありますが、「これだけ食べていれば大丈夫」というものはありません。テレビの健康番組やインターネットで見ても、すぐ忘れてしまう人も多いでしょう。そんなときに便利な合言葉が「まごわやさしいよ」です。

 

【ま】豆類を表しています。
「畑の肉」とも言われている大豆をはじめ、豆類には良質なたんぱく質とミネラルが豊富に含まれています。1日に推奨される摂取量は、豆腐なら約1/3丁、納豆であれば約1パックです。その他にも、小豆や黒豆、油揚げ、高野豆腐も「ま」に含まれます。

 

【ご】ごまを表しています。この中には、アーモンドや栗、ぎんなん、ピーナッツなども含まれます。特にごまにはたんぱく質と脂質、ミネラルがたっぷりと含まれており、抗酸化作用があると言われています。ごま和えやピーナッツ和えなどは普段の食事にも取り込みやすいです。

 

【わ】わかめなどの海藻類を表しています。わかめ、ひじき、昆布、もずくなどの海藻類はカルシウムなどのミネラルを多く含みます。酢や油との相性もよく、一緒に食べることで栄養素を効率良く摂取できます。

 

【や】野菜を表しています。野菜はビタミン類やミネラルが多く含まれており、言うまでもなく積極的に摂りたい食材です!特に、色の濃い野菜は緑黄色野菜と言われ、1日に120gほどの摂取が推奨されています。炒めたり煮たりすることでかさが減り、たくさんの野菜を食べることができるので、調理方法も工夫したいですね。

 

【さ】魚を表しています。そのなかでも特に青魚は血中のコレステロールを減らす働きが期待されている他、疲労回復効果があるといわれています。肉をメインとするメニューが増えてきている現代人の食事ですが、1週間に3食以上は魚を食べることがおすすめです。

 

【し】しいたけをはじめとしたきのこ類を表しています。きのこ類はビタミン類のなかでも、特にビタミンDが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに効果が期待されています。他にもたくさんのミネラルを含んでいるので、積極的に摂取したい食材です。

 

【い】いも類を表しています。じゃがいもやさつまいも、里芋、山芋など多くの種類がある芋類ですが、どれもビタミン類や食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。


【よ】ヨーグルトを表しています。カルシウム、タンパク質のほか「ビフィズス菌」「乳酸菌」などの善玉菌を含みます。善玉菌を増やすことで腸年齢が若返ると考えられるため、善玉菌を含む発酵食品と善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂りましょう。なお、発酵食品と食物繊維は一緒に摂るとより効果的です。

今すぐ始められる小さな一歩をやってみよう!

1、まずは姿勢よく、しっかり噛んで食べましょう!

健康長寿の秘訣は「しっかり嚙んで食べること」です。
最低でも一口30回噛むことを目安にしてください。

食べ物をしっかり嚙んで食べると、消化吸収が良くなります。また、嚙むことで脳の血流がアップして活性化されて認知症予防になりますので、歯の健康は非常に重要です。

歯が多く残っている人や、きちんと入れ歯を使っている人では、そうでない人に比べて、認知症の発症や転倒のリスクが低いことも示されています。

 

2、野菜「プラス1皿」

厚生労働省は生活習慣病の予防のために、野菜を1日350g食べることを推奨しています。
これに対して、日本人の摂取量は1日280gほどで、あと70g不足していると見られています。70gというのは野菜炒めなら半皿分、トマトなら半個分にあたります。

丼物や麺類、コンビニのパンなど単品で済ませてしまうと、お腹はいっぱいになっても、栄養バランスは偏りがちになります。

野菜小皿を「プラス一品」して、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補いましょう。

 

3、朝食を食べる習慣をつけましょう。

朝食を食べない人の割合は年々増え、特に20~30代の男性の約30%は朝食抜き。

朝食を食べないと、体温も上がらず、エネルギーが不足して午前中からぼんやりしたまま過ごすことになりがちです。

特に脳のエネルギー源はブドウ糖だけなので、朝食をとらないと深刻なエネルギー不足になります。また、朝食抜きの習慣は生活習慣病のリスクを高めることも明らかになってきました。

朝食を抜くと、高血圧、糖尿病、高コレステロールのリスクが高まります。

朝食でバランスの良い食事をとることができれば、昼食の「ドカ食い」を防げるほか、エネルギーを消費しやすい体になり、肥満の防止につながります。

朝忙しい方や食欲がでない方は、まずはヨーグルトだけでも食べて出かける習慣をつけてみてはいかがでしょう?

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