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テレワークで肩こり・ぎっくり腰が急増中

江戸川区瑞江駅徒歩5分ぎっくり腰 鍼灸整体施術
『あすなろ鍼灸整骨院』へようこそ。

 

江戸川区で唯一の足整療法士である足疾患のスペシャリスト【足の専門家】が、外反母趾・O脚・姿勢・歩行の不安・腰痛・膝痛のお悩みを、足元から根本的に健康へ導きます。

 

是非お気軽にお問合せ・ご相談ください。

 

 

昨年からの新型コロナウイルス感染拡大の影響を受けて、生活様式が大きく変わった方々から、肩こりや腰痛に悩まされているという声をよく聞きくようになりました。


通勤や仕事、趣味や遊びもコロナウイルス感染対策を意識した生活スタイルへと変化しています。


緊急事態宣言下での外出自粛や出勤人員の制限で、ご自宅で「リモートワーク」をしている方も増えているのではないでしょうか?
 

気づいたら「今日は家から一歩も出ずに、仕事をしてしまった」パソコンと睨めっこ・・・という人も少なくないのでは?

 

 

当院では、昨年から「座りすぎ」「運動不足」の影響で

筋肉や血管の代謝が悪くなり、肩・首が固まって動かせない・・・椅子から立ち上がっただけで、「ぎっくり腰」になるといった患者さまが増加しています。


その他にこんな患者さまも・・・

◆1日中自宅でパソコン作業をしていて、床に座り続けていて、首から背中までが硬直して肩こり・腰痛が悪化してつらくなってしまった。

◆以前に腰椎椎間板ヘルニアと診断されていたという方が、落ち着いていた症状が「テレワーク」が続き、再発して脚がしびれるようになってしまった。

◆長時間ソファーで座りながら仕事をしていて、立ち上がった瞬間に背中から腰がつってしまった。

つい先日は、包丁をシンクの下から取ろうとした瞬間、首がギクッという音がして動かせなくなり、 「ぎっくり首」ってあるんですか?と尋ねてこられた方がいました。

「座りすぎ」が健康リスクを高めていることをご存知ですか。

オーストラリアの研究機関の調査では、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分=7時間ということがわかりました。

さらに、座っている時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果も次々と報告され、メンタルヘルスにも影響を与えるといわれています。

長時間座り続けることで、血流や筋肉の代謝が低下することにより、肩こり、頸背部痛、ぎっくり腰や慢性腰痛、椎間板ヘルニアの悪化のほか、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、精神性疾患(メンタルヘルス)、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。

1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40%も高まるといわれ、2011年、WHO(世界保健機関)によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。

長時間座ったままの姿勢でいると

◆腰や股関節周囲の筋肉が硬くなり、体への負担が思っている以上に大きい。

◆背中の筋肉、椎間板(背骨の間の軟骨組織)に圧力もかかるため、首・肩・背中から腰にかけて痛みがでやすい。

◆首や肩がこり、頭痛や目の疲れ(眼精疲労)にもつながっていく。

◆座り時間が長いと下半身の大きな筋肉が使われないので、血糖値や血圧が上がりやすく、血流が悪化する。

◆精神的な疲労感が大きくなり、代謝が悪くなるために疲れが取れにくい。

など、思った以上に身体へ悪影響を及ぼします。

 

肩こり、腰痛には安静より運動を

座りすぎの健康リスクを緩和するには、座っている時間を少しでも短くするのが第一です。

肩こり・腰痛を予防するためには、長時間同じ姿勢のままでいないことが大切です。

30分に1回は立ち上がって動くと、座りすぎによる健康リスクを軽減するといわれています。


歩くことがつらくなる程の腰痛になってしまったら、日常生活もつらい状態で過ごすことになります。

そうならないためにも座り続ける時間を短くし、せめて30分に1度は立ち上がって軽く背伸びをしたり、腰や股関節周りを動かして、カラダをリセットすることが大切です。
 

また、1日に1回は屋外に出て散歩しましょう!

歩くことで血液循環が促進され、筋肉の柔軟性が高まり、こりが緩和しやすくなります。

外に出ることで気持ちがリフレッシュし、人と良いコミュニケーションをとることで脳や心が元気になりますから、しっかりと感染症対策をした上で、人と会話をすることもいいでしょう。

 

・・・とはいえ「痛くてとても動かす気になれない」という方は

痛みがない遠いところ、例えば腕や手の指、足の指から動かし始めましょう!

手の指先、手の甲からつながる腕の外側の筋肉は、背中側の筋肉につながっています。

そして、それらは腰を支える「胸腰筋膜」という、ひし形の筋膜につながっています。

腰の筋膜はひし形の上の2辺では腕につながっています。

手の指を動かして何かをつかんだり、腕を日常的に使って力をつけたりするだけでも、腰をしっかり守れるようにできているのです。

そして、腰にあるひし形の筋膜の上の2辺が腕につながっているのに対して、下の2辺は下半身でお尻、脚の筋肉につながっています。

そのため、お尻や太ももの筋肉を強くすることも可能です。

また、足の指や足首を動かすことにより、足のふくらはぎの筋ポンプ作用により、腰や肩回りの血液循環を良くして、肩こりや腰痛の予防に直結します。

 

腰を守るために最も重要な筋肉「腹筋」

背中側のひし形の筋膜が後ろ側から腰を支えているように、「腹筋」(腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉から成ります)は体の前と横側から腰を支えています。

また、腹筋を意識して使えるようになると、背骨や上半身、頭の重さも支えてくれて、腰への負担を軽減してくれています。

腹筋が弱くなって使えなくなってしまうと、腰や上半身の支えが弱まってしまうほかに、内臓が下垂したり、内臓の働きが悪くなったりします。

腹筋は体の深部とつながっている、まさに人体を支える要の筋肉。

座っている時や立つ時に、常におなかを「引くことを意識する」ことや「腹式呼吸」するだけでも、腹筋を強化していくことができます。

「腹式呼吸」は、鼻だけで4秒間かけて空気を吸い込み、8秒間かけて鼻だけで吐くと、上手にできます。

 

常におなかを「へこませる」ことを意識するだけで、身体を支えることを感じ取る感覚や腰を痛めない力の入れ方が養われるようになります。


頭(脳)で動かすところを意識して全身を隅々まで動かしていく・・・。

たったこれだけのことなのに、全身の血流が改善し、自律神経が正常に働き免疫力も向上します。

腰痛に限らず、猫背、肩こり、メタボ、尿漏れのトラブルなど、中高年を悩ませる様々な不調の改善に効果を発揮します。

是非やってみてください!

在宅ワークでの注意事項

ローテーブル(ちゃぶ台・こたつ等)で作業をしてはいけない!

在宅ワークになると、ダイニングテーブルやローテーブル、座椅子やソファーなど仕事用とは異なる環境で作業される方が多いです。

特に床に座っての長時間作業は、背中や腰が丸くなり、腹筋や胸腰筋膜を使うことができず、腰椎や椎間板に大きな負担をかけます。

また、骨盤より膝の位置が高くなると、姿勢保持するための太ももの筋肉が使えなくなり、腰周りの筋肉だけで支えることになるので、腰の負担がかかります。

緊急事態宣言以前にも、在宅ワークをしていた患者さまで『こたつでパソコン作業をしてたら腰が痛くて伸ばせなくなった』と腰が曲がったまま来院された方がおられました。

在宅ワークするなら椅子とテーブルを必ず用意しましょう!

 
どうしても用意できない場合は、骨盤より低い位置に膝がくれば負担を軽減すること出来るので、クッション重ねたり、毛布などをを折りたたんで、座る位置を高くして、とにかく膝を低く保ってみましょう!
 

クッションを上手に使いましょう!

椅子の固さと自分の体重と重力とで、お尻〜太ももにかけての血流が悪くなり、足腰の冷えやむくみの原因にもなります。

クッションがあっても長時間座り続けていれば腰やお尻の筋肉への負担は避けられませんが、クッションは冷えや血行障害の防止になるので幾分痛みが緩和されます。

また、クッションはお尻側(後ろ側)が高く、太もも側(前え側)低い方が、腹筋に力が入りやすく、太ももの筋肉も支えになり、よい姿勢が維持しやすくなります。

 

肘の位置が固定できるように肘置きをしてみましょう!

以外に思うかもしれませんが、腕の重みは腰にも肩にも負担になっています。

肘の位置は、よい姿勢を保つために非常に重要です。

腕の疲労については自覚がない方が多いようですが、タイピングやマウス、文字や絵を描くなどの手先の作業は腕の筋肉で支え、腕の筋肉の負担を肩や背中の筋肉が支えているので、疲れが肩・背中・腰に達する頃には必然的に腕にも疲労が蓄積されています。

前腕(ひじから下)は机の角などに置くことで支点を作れますが、肘から上はほぼ宙に浮いていることが多いので、肘置き(太ももの上に枕を置いてもよいです)で腕の支えを作ってあげると、腕を椅子に座らせて、楽をさせてあげるような感じになります。

 
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2021/10/01
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