痛みや老化の原因「糖化」と「オートファジー」の深い関係

体内にAGEsがたまると、具体的にどんなことが起こるのでしょうか？

✅肌への影響: 肌のハリや弾力が失われ、シミやシワの原因に。

✅血管への影響: 血管が硬くなり、動脈硬化が進行。

✅関節・筋肉への影響: 筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなることで、肩こりや腰痛、関節の痛みといった慢性的な不調につながります。

✅血流の低下: 全身の血流が悪くなり、冷えやだるさの原因にも。

これらの症状は、AGEsが細胞レベルでダメージを与えているサインなのです。

AGEsは体内で作られるだけでなく、私たちが普段口にする食品の中にも多く含まれています。特に以下の食品には注意が必要です。

日々の食事でAGEsの蓄積を防ぎ、オートファジーの働きをサポートしてくれる食品もあります。

では、この厄介なAGEsに対抗するにはどうすれば良いのでしょうか？ そこで注目したいのが、私たちの体に備わっている「オートファジー」という仕組みです。

オートファジーとは、細胞が自らの古くなったタンパク質や不要な物質を分解し、新しい細胞に作り変える「細胞のセルフクリーニング機能」のこと。このオートファジーが活性化すると、体内に蓄積したAGEsも効率よく分解・排出し、細胞レベルで体をリセットしてくれると言われています。

まるで体の中のお掃除ロボットが、古くなったゴミを一掃してくれるようなイメージですね。オートファジーが活発に働くことで、以下のような効果が期待できます。

・AGEsの排出促進: 老化物質の蓄積を防ぎ、肌や血管、関節の健康をサポート。

・細胞の活性化: 新しい細胞が作られ、体全体の機能向上や若々しさの維持に貢献。

・自己治癒力の向上: 本来持っている体の回復力を高め、不調の改善を助ける。

このオートファジーを効率的に活性化させる方法の一つとして、今注目されているのが
『ファスティング』です。

ファスティングとは、一定期間、固形物の食事を摂らずに、体の中からリフレッシュを図る健康法です。単に「食べない」ことではなく、消化器官に休息を与えることで、体内の様々な機能に良い影響を与えることが期待できます。

一時的に食事を摂らない時間を作ることで、体が飢餓状態を感知し、細胞内のエネルギー源を確保するためにオートファジーが活発化すると考えられています。

特に、短期間のファスティングは、体に大きな負担をかけずにオートファジーを促し、内臓を休ませる効果も期待できます。

ここからは、ファスティング初心者の方におすすめの、期間別のスケジュール例をご紹介します。

ご自身の目的やライフスタイルに合わせて断食する日数（期間）選んでみてください。

目的: 消化器官の休息、食べ過ぎた後のリセット、味覚のリセット、ファスティングのお試し。

方法例:
パターン1（24時間）前日の夕食（準備食：お粥）を終えた後から、翌日の夕食まで固形物を摂らない。水分やファスティング酵素ドリンクで過ごす。

パターン2（1食置き換え）: 1日のうち1食または2食を、ファスティングドリンクやスムージーなどに置き換える。

スケジュール例（24時間）
1日目 夜：軽め（ファストミール：お粥）の夕食を早めに終える。

2日目 朝～夜：水、ノンカフェインのお茶、ファスティング用ドリンクなどで過ごす。
空腹を感じたら1日2Lを目安に水分補給を。

3日目 朝：慎重に回復食（お粥）からスタート。

ポイント: 準備期間は短くても大丈夫ですが、前日の食事を摂りすぎないように注意。
水分はこまめに摂りましょう。

ファスティング期間を無事に終えたら、いよいよ食事を再開します。この「回復食」の期間が、ファスティングの効果を最大限に引き出し、リバウンドを防ぐために最も重要と言っても過言ではありません。

急に普段通りの食事に戻すと、休んでいた胃腸に大きな負担がかかり、消化不良、腹痛、吐き気などの不調を起こしたり、栄養を急激に吸収してリバウンドしやすくなったりします。

【回復食の進め方】
1日目（ファスティング明け最初の食事）:「重湯（おもゆ）」 から始めましょう。お米を多めの水で長時間煮てできる、ほとんど水分のようなものです。

次に、具なしの薄味の「お粥」少量から始めます。温かく、少量ずつ、ゆっくりとよく噛んで（液体でも噛むイメージで）食べることが大切です。

2日目以降 : 徐々に具材を加えたお粥（消化の良い野菜など）に移行します。
豆腐、白身魚、鶏むね肉など、消化の良いタンパク質を少量ずつ取り入れます。
野菜は柔らかく煮たものを選びましょう。味付けは薄味を心がけます。

回復期間中に避けるべきもの: 揚げ物、肉類、生もの（刺身など）、乳製品、卵、刺激物（香辛料、ニンニクなど）、アルコール、カフェイン、加工食品、甘いもの。これらは胃腸に大きな負担をかけます。

回復期間の長さ: ファスティング期間と同じ日数、またはそれ以上の期間をかけて、徐々に通常の食事に戻していくのが理想です。（例：3日間ファスティングなら、回復期間は3日以上）

ファスティングで一時的に体重が減ることは多いですが、「すぐに元に戻ってしまった…」という経験をする方も少なくありません。これは、ファスティング後の過ごし方に原因があることがほとんどです。

【リバウンドの主な原因 】
回復食を適切に行わなかった: 急に普通の食事に戻したことで、体が栄養を溜め込みやすくなった。

ファスティング後の暴飲暴食: 解放感から食べすぎてしまい、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回った。

ファスティングを「痩せるための手段」とだけ捉えてしまった: ファスティングを終えた後の食習慣や生活習慣が変わらなかった。

【リバウンド防止のための習慣】
回復食を徹底する: 上記の項目で解説した回復食のステップをしっかりと守りましょう。

「腹八分目」を心がける: ファスティングでリセットされた胃に合わせて、食事の量を意識的にコントロールしましょう。

バランスの取れた食事を続ける: 野菜、タンパク質、炭水化物をバランス良く摂る健康的な食生活を心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる: 消化を助け、満腹感を感じやすくします。

適度な運動を取り入れる: 代謝を維持・向上させるために、ウォーキングなどの軽い運動を習慣にしましょう。

ファスティングを生活習慣改善のきっかけにする: ファスティングで感じた体の変化を忘れずに、その後の健康的な生活につなげることが最も重要です。

普段通り、または軽めの運動（ウォーキング、ストレッチなど）であれば問題ない場合が多いです。

基本的には休息を優先しましょう。
エネルギー源が限られているため、激しい運動はめまいや脱水症状、怪我のリスクを高めます。行う場合でも、軽いストレッチやゆったりしたヨガ、短い距離のウォーキングに留め、無理は絶対にしないでください。

回復食期間中はまだ体に負担がかかりやすいので、激しい運動は控えめにしましょう。
回復期間を終え、通常の食事に戻ってから、徐々に運動強度を上げていくのが安全です。

ファスティングは多くの方にとって有益な健康法となり得ますが、すべての人に適しているわけではありません。特定の状態にある方が無理に行うと、かえって体調を崩したり、健康を損なったりする危険があります。

※次のような体調や身体の状態に当てはまる場合は、ファスティングを行うべきではありません。

妊娠中：授乳中の方: 赤ちゃんに必要な栄養が不足する可能性があります。

成長期のお子さん: 成長に必要な栄養が不足します。

高齢者の方: 体力の低下や持病のリスクが高まります。

糖尿病（特にインスリン治療中の方）、心臓病、腎臓病、肝臓病、脳血管疾患などの持病がある方: 血糖値の変動や電解質バランスの異常など、命に関わる危険があります。

低血圧、貧血がひどい方: めまいや立ちくらみが悪化する可能性があります。

摂食障害の既往がある方: 病気を悪化させる可能性があります。

発熱や風邪など、体調が優れない時: 体力を消耗しているため、回復が遅れる可能性があります。

睡眠不足や疲労困憊など、体調が極度に悪い時: 体への負担が大きくなります。

BMIが18.5未満の痩せ型の方: 体重減少による健康リスクが高まります。

服用している薬がある方: 薬の作用に影響が出る可能性があります。

上記に当てはまらない場合でも、ファスティング中に体調が悪化したり、不安を感じたりした場合は、すぐに中止し、専門家にご相談ください。

当院では、お客様一人ひとりの体質や健康状態を考慮した上で、ファスティングに関するアドバイスも行っております。ご不安な点があれば、お気軽にご相談ください。