【初心者も安心】
ダイエットに効く筋トレメニュー徹底解説！

ただ闇雲に筋トレをしても、なかなか結果は出ません。

ダイエットの成功には、自分の目標とライフスタイルに合ったメニューを選ぶことが重要です。

まずは、なぜ筋トレがダイエットに効果的なのか、その基礎知識から理解していきましょう。

ダイエットというと、多くの方が「食事制限」や「有酸素運動（ランニングや水泳など）」を思い浮かべるかもしれません。
もちろんこれらも重要ですが、筋トレを組み合わせることで、より効率的かつ健康的に、理想の体を目指すことができます。

その理由は、主に以下の3つです。

ここでは、自宅でもジムでも実践できる、具体的な筋トレメニューをご紹介します。
初心者の方は、まずは全身をバランス良く鍛えるメニューから始めましょう。
慣れてきたら、少しずつ強度を上げていくことが大切です。

スクワットは下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）を中心に鍛えられる基本的な筋トレです。ただし、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかりやすいため、正確に行うことが重要です。

1. 姿勢を整える（スタートポジション）
・足幅は 肩幅程度 に開く
・つま先は やや外側（10〜15度程度） に向ける
・背筋を伸ばし、胸を張る
・手は前に伸ばすか、胸の前で組む

2. 膝を曲げて腰を下ろす（下降動作）
・お尻を後ろに突き出すようにして、椅子に座るイメージで腰を下げる
・膝が つま先より前に出ない ように注意する
・背中は丸めず、腰も反らしすぎない（ニュートラルポジションを保つ）
・太ももが床と 平行になる位置 まで下げる

3. 立ち上がる（上昇動作）
・かかとで床を押すイメージ で立ち上がる
・膝を伸ばしきらず、軽く余裕を残す
・背中を丸めずに胸を張ったまま動作を終える

※間違いやすいポイント
・膝が内側に入る（ニーイン） → 膝を痛めやすい
・腰を丸めてしゃがむ → 腰痛の原因
・つま先より大きく前に膝が出る → 膝に過度な負担

■回数・セットの目安（初心者向け）
・1セット 10回 × 2〜3セット
・週2〜3回から始め、慣れてきたら回数やセット数を増やす

★プロのアドバイス
・鏡を使ってフォームを確認すると効果的です。
・太ももやお尻に効いている感覚があれば正しくできています。
・膝や腰に違和感があれば、浅めのスクワットから始めてください。

プランクは体幹（コア：腹直筋・腹横筋・背筋・臀筋）を鍛える代表的な自重トレーニングです。正しいフォームを守ることで、腰痛予防や姿勢改善にも効果があります。

1. 姿勢を作る（スタートポジション）
・床にうつ伏せになり、 肘を肩の真下に置く
・前腕と肘で体を支える
・つま先を立てて、足は腰幅程度に開く

2. 体を持ち上げる（保持姿勢）
・頭からかかとまでを 一直線にキープ
・お尻が高すぎたり、下がりすぎたりしないように注意
・視線は床に向けて、首のラインを保つ

3. 呼吸を意識してキープ
・お腹に力を入れて、 腰を反らせない
・息を止めず、自然な呼吸を繰り返す
初心者は 20〜30秒 からスタートし、慣れたら1分程度を目安に

※間違いやすいポイント
・お尻が持ち上がる → 効果が弱まる
・腰が沈む → 腰痛の原因になる
・肘が肩より前後にずれる → 肩に負担がかかる

■回数・セットの目安
・20〜30秒 × 2〜3セット
・週2〜3回から始め、徐々に時間を延ばしていく

★プロのアドバイス
・鏡やスマホで横から撮影すると、自分のフォームを確認できます。
・腰を守るためには「おへそを背骨に近づけるイメージ」でお腹を引き締めるとよいです。
・腰に不安がある方は、膝をついた「膝つきプランク」から始めましょう。

ダイエットで一番難しいのは、『継続すること』ですよね。
無理なく続けられるスケジュールを立て、毎日の生活に筋トレを習慣化するコツをお伝えします。
週に2〜3回、1回30分など、小さな目標から始めるのが成功の鍵です。

筋トレを特別なことではなく、生活の一部にすることが継続の鍵です。

1，小さな目標から始める
「毎日1時間やるぞ！」と意気込むと、挫折しやすくなります。まずは「週2回、10分だけ」といった達成しやすい目標からスタートしましょう。成功体験を積み重ねることで、自然とモチベーションが上がります。

2，筋トレする時間を決める
「時間がある時にやろう」と思っても、なかなか実行できません。「仕事に行く前の朝5分」「お風呂に入る前の15分」など、具体的な時間を生活リズムに組み込みましょう。

3，モチベーションを管理する
（1）記録をつける： 筋トレ日誌をつける、スマートフォンのアプリで記録するなどして、自分がどれだけ頑張ったかを「見える化」しましょう。体重や体脂肪の変化だけでなく、スクワットの回数や重さなど、少しずつ成長している自分を実感できます。
（2）ご褒美を用意する： 「今週の筋トレをクリアしたら、欲しかったものを買う」「目標体重になったら、おいしいものを食べに行く」など、自分へのご褒美を設定するのも効果的です。
  (3)仲間を見つける：家族や友人と一緒に筋トレを始めたり、SNSで同じ目標を持つ人と交流したりすることで、お互いに励まし合い、モチベーションを保つことができます。

ただ闇雲に筋トレをするのではなく、目的とライフスタイルに合わせたスケジュールを立てることで、効果を最大限に引き出せます。

1，目的に合わせた頻度を決める
ダイエットが目的なら、週に2〜3回、全身をバランス良く鍛えるメニューがおすすめです。筋肉はトレーニング後に回復する時間が必要なので、連続して同じ部位を鍛えるのは避け、1〜2日の休息日を挟みましょう。

2，トレーニング内容を組み合わせる
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせると、
より効率的に脂肪を燃焼できます。

筋トレの日： 全身の大きな筋肉（脚、胸、背中など）を鍛えるメニューを中心に。
有酸素運動の日： ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど、自分が楽しめる運動を取り入れましょう。

3，具体的なメニュー例
・初心者向け（週2回）
月曜日： 全身筋トレ（スクワット、プランク、腕立て伏せなど）
木曜日： 全身筋トレ（ランジ、ヒップリフト、腹筋など）
火・水・金・土・日： 休息日または軽いウォーキング

・中級者向け（週3回）
月曜日： 下半身（スクワット、ランジ、レッグプレスなど）
水曜日： 上半身（腕立て伏せ、ダンベルプレス、懸垂など）
金曜日： 全身（デッドリフト、プランク、腹筋など）
火・木・土・日： 休息日または有酸素運動（ジョギングなど）

4，疲労度に合わせて調整する
「今日は疲れているな」と感じたら、無理をせず休息を取りましょう。
身体のサインを無視してトレーニングを続けても、ケガにつながったり、かえって効率が悪くなったりします。計画はあくまで目安。自分の体と相談しながら、柔軟に調整することが大切です。

いかがでしたか？

筋トレは、ただ痩せるだけでなく、健康的な身体と自信を手に入れるための素晴らしい方法です。

もし「正しいフォームがわからない」「一人では続けられるか不安」と感じたら、ぜひ一度当院にご相談ください。あなたの身体の状態に合わせた無理のないトレーニングプランや、鍼灸や整体治療を組み合わせることで、より効率的なダイエットをサポートいたします。

また...当院では、遺伝子検査を元にイギリス自然療法と東洋医学の観点から、お客様一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた「健康的な体づくり」をサポートしています。

「なかなか痩せられない」「リバウンドを繰り返してしまう」とお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。あなたのダイエットを全力でサポートいたします！

健康的に、そして確実に理想の体を手に入れるために、ぜひ一度当院のダイエットカウンセリングをご利用ください。専門家と一緒に、あなただけの「成功するダイエット」を見つけましょう！お気軽にご相談ください。